Mis analíticas trimestrales: los 10 biomarcadores de sangre que sigo cada 3 meses

Cada tres meses me hago una analítica de sangre. No es una analítica rutinaria del checkup anual; es una analítica pensada específicamente para seguir biomarcadores de longevidad y riesgo cardiometabólico. Me cuesta en torno a 90 euros por trimestre en un laboratorio privado de Andorra, y la considero la inversión con mejor ratio coste-información de todo mi protocolo. Un número te dice más que una sensación.

No miro cualquier parámetro. Miro diez específicos, porque son los que la evidencia científica ha demostrado que predicen mejor la longevidad y la salud cardiometabólica. Esta es mi lista, en orden de importancia para mí:

1. ApoB (apolipoproteína B). Es, en mi opinión y la de cardiólogos preventivos como Allan Sniderman o Peter Attia, el mejor marcador de riesgo cardiovascular. Mejor que el LDL, mejor que el colesterol total. Mide el número de partículas aterogénicas circulantes. Un consenso en el European Heart Journal (2019) lo reconoce como marcador superior al LDL-C en muchos contextos. Mi objetivo personal: por debajo de 80 mg/dL. Estoy en 71.

2. Lp(a) (lipoproteína a). Se mide una sola vez en la vida, porque es casi puramente genética y no cambia. Determina tu riesgo cardiovascular heredado. Niveles >50 mg/dL multiplican el riesgo. La tengo en 18 mg/dL, cosa que agradezco.

3. HbA1c (hemoglobina glicosilada). Promedio de glucemia de los últimos 2-3 meses. Por encima de 5,7% es prediabetes; por encima de 6,5% es diabetes. Un metaanálisis en The Lancet (2010) mostró que cada punto por encima de 5% incrementa el riesgo cardiovascular linealmente. Objetivo: <5,4%. Tengo 5,2%.

4. Insulina basal y HOMA-IR. La insulina basal es más sensible que la glucosa basal para detectar resistencia a la insulina temprana. HOMA-IR = (glucosa x insulina)/405. Por encima de 2 empieza a ser preocupante. Por debajo de 1,5 es óptimo. Tengo 1,1.

5. hs-CRP (proteína C reactiva ultrasensible). Marcador de inflamación crónica de bajo grado. El estudio JUPITER, publicado en NEJM (2008), mostró que niveles de hs-CRP >2 mg/L predicen riesgo cardiovascular independiente del colesterol. Objetivo: <1 mg/L. Tengo 0,6.

6. Triglicéridos / HDL ratio. Un marcador simple de salud metabólica. Por debajo de 1,5 es óptimo; por encima de 3 indica síndrome metabólico incipiente. Tengo 0,9.

7. Vitamina D (25-OH). Hormona más que vitamina. El estudio VITAL en NEJM (2019) y múltiples cohortes prospectivas asocian niveles por encima de 30 ng/mL con menor mortalidad. Ideal: 40-60 ng/mL. En Andorra en invierno, sin suplementar, se cae rápido. La mantengo en 52.

8. Homocisteína. Marcador del metabolismo del grupo metilo. Por encima de 12 µmol/L se asocia a mayor riesgo cardiovascular y deterioro cognitivo. Objetivo <9. Estoy en 8,1.

9. Ferritina. Marcador del hierro y también de inflamación. En hombres adultos, valores entre 50-150 ng/mL son ideales. Por encima de 200 puede reflejar exceso de hierro, que es prooxidante. La mantengo en 110.

10. TSH, T4 libre, T3 libre. Tiroides. Es la glándula más subestimada en longevidad. Una tiroides subóptima (aunque esté "dentro de rangos") afecta a energía, composición corporal y función cognitiva. Objetivo de TSH: 1-2,5 mIU/L. Tengo 1,6.

Complementariamente pido IGF-1, hemograma completo, perfil hepático y perfil renal, pero esos son "higiene básica" más que marcadores predictivos.

¿Por qué trimestral y no anual? Porque muchos marcadores se mueven en plazos de 6-12 semanas. La HbA1c refleja tres meses. El ApoB responde a cambios dietéticos en 4-8 semanas. La hs-CRP puede moverse en semanas. Si cambio algo del protocolo —una intervención dietética, un suplemento nuevo, una modificación del entrenamiento—, quiero ver el efecto rápido, no esperar un año. Un estudio de Szoke en Diabetes Care (2008) mostró que seguir marcadores metabólicos trimestralmente mejora la adherencia y los resultados frente al seguimiento anual.

Mi método: imprimo cada analítica y la pego en una hoja Excel grande con las anteriores. Verlas en serie temporal, todas en la misma pantalla, me dice mucho más que cada una por separado. Veo qué sube, qué baja, qué se mueve con qué intervención. Es el único modo de hacer medicina de verdad personalizada contigo mismo.

Para mí, esto es el pilar cuantitativo del protocolo. Los entrenos y la nutrición son el qué; las analíticas trimestrales son la verificación. Sin ellas, estaría entrenando y comiendo a ciegas. Con ellas, cada trimestre tengo un cuadro objetivo de por dónde voy.