A los 50 la sarcopenia es real. Dos sesiones semanales de fuerza reducen la mortalidad global hasta un 46%. Te cuento qué hago, qué mido y por qué la fuerza es un seguro de vida.
Leer más →
Mike Mentzer predicaba menos volumen y más intensidad. A los 52, con la recuperación mermada, su método tiene más sentido que nunca. Series al fallo, descansos amplios y resultados medibles.
Leer más →
Un test reveló un 14% de asimetría entre mis piernas. El entreno bilateral la esconde; el unilateral la corrige. Cross-education, coordinación y prevención de lesiones reales.
Leer más →
Si no puedes subir tu propio peso, tienes un problema que no se arregla con cardio. La fuerza de prensión predice mortalidad mejor que la presión arterial. Dominadas y fondos son el espejo.
Leer más →
Zona 2 es caminar rápido o trotar suave. Aburrida, sí. Pero es lo único que me ha mejorado de forma medible la flexibilidad metabólica, el perfil lipídico y el sueño profundo.
Leer más →
Si tu VO2max está en el percentil bajo, tu riesgo de morir es similar al de un fumador. Los intervalos cuesta arriba son la forma más eficiente de subirlo después de los 50.
Leer más →
El tiempo de reacción declina desde los 24 años y predice mortalidad en mayores. Con 15 minutos semanales de entrenamiento específico puedes mantener la consistencia cerebral.
Leer más →
El 30% de los mayores de 65 se caen cada año. Un 20% de las fracturas de cadera acaba en muerte. La coordinación y los reflejos son el sistema que evita las caídas antes de que ocurran.
Leer más →
La movilidad no es flexibilidad. Es control activo articular. A los 52, es la diferencia entre levantarte del suelo con soltura o necesitar ayuda. 10 minutos diarios, sin equipamiento.
Leer más →
Un estudio de 2024 con más de 3.000 adultos demostró que la flexibilidad predice mortalidad de forma independiente. 15 minutos, 3 veces por semana, 5 estiramientos no negociables.
Leer más →
Pilates reduce factores de riesgo de caídas, mejora el core profundo y la propiocepción. Una sesión semanal de 60 minutos es suficiente. No sustituye la fuerza, la complementa.
Leer más →
Estiramiento estático antes de entrenar reduce el rendimiento. Después, lo mejora. La fuerza previene lesiones un 68%; estirar solo un 5%. Todo lo que te enseñaron mal, corregido.
Leer más →
No pasar el test de 10 segundos a una pierna se asocia con casi el doble de mortalidad. Se entrena en 2 minutos al día lavándote los dientes. Sin excusas.
Leer más →
Un estudio con 2.315 hombres seguidos 20 años mostró que 4-7 saunas semanales reducen la mortalidad cardiovascular un 50%. Mi protocolo: 3-4 sesiones, 20 minutos a 85-90 ºC.
Leer más →
El frío reduce el dolor muscular y mejora la recuperación subjetiva. Pero tras fuerza, reduce la hipertrofia. Úsalo bien: en días de descanso, nunca después de pesas.
Leer más →
Llevo más de un año con WHOOP puesto 24/7. Te cuento qué mide, cómo lo uso para planificar entrenamiento y sueño, y las conclusiones reales que he sacado con mis propios datos.
Leer más →
Comparo WHOOP, Oura Ring, Garmin y Apple Watch desde la perspectiva de alguien que lleva más de un año monitorizando su longevidad. Qué mide cada uno, para quién es y cuál tiene más sentido.
Leer más →
Si tuviera que quedarme con un solo número de todos los que me da mi WHOOP, me quedo con la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).
Leer más →
Hace año y medio mi frecuencia cardíaca en reposo matinal era de 69 lpm.
Leer más →
A los 52 años, con antecedentes familiares de hipertensión, la tensión arterial es una métrica que no me puedo permitir ignorar.
Leer más →
Tengo un dinamómetro Camry barato, comprado por Amazon por unos 30 euros, y lo considero uno de los aparatos más útiles de mi casa.
Leer más →
Tengo una báscula de bioimpedancia en casa —una Tanita BC-601, no la más cara del mercado pero validada y repetible— y cada domingo por la mañana, en ayunas y después del baño, me peso y anoto el dato.
Leer más →
Cada tres meses me hago una analítica de sangre.
Leer más →
De todos los suplementos que tomo, si tuviera que quedarme con uno solo me quedaría con la creatina monohidrato.
Leer más →
Tomo 2 gramos diarios combinados de EPA y DHA.
Leer más →
Vivo en Andorra, a 800 metros de altitud, con inviernos largos y montañas alrededor que tapan el sol buena parte del día entre noviembre y febrero.
Leer más →
Tomo un multivitamínico cada mañana.
Leer más →
Tanto como lo que sí tomo, importa lo que no tomo.
Leer más →
Mi bisabuela nació en 1898 en un pueblo de Castilla.
Leer más →
Valter Longo es el director del Longevity Institute de la Universidad del Sur de California.
Leer más →
Desayuno lo mismo desde hace cuatro años.
Leer más →
Las cinco Zonas Azules del planeta (Okinawa, Cerdeña, Loma Linda, Nicoya, Icaria) son los lugares con mayor concentración mundial de centenarios.
Leer más →
Suena a sopa de bruja.
Leer más →
Una regla sencilla: nunca me voy a dormir con digestión pesada.
Leer más →En el mundo del fitness se repite como mantra: "cuanta más proteína, mejor".
Leer más →En días de Heavy Duty o fuerza clásica, la ecuación cambia.
Leer más →La comunidad del ayuno en internet se ha convertido en una mezcla de ciencia sólida y culto new age.
Leer más →Cuatro veces al año, durante cinco días, como un tercio de lo habitual.
Leer más →Un día de junio del año pasado mi hijo mediano cumplió 18 años.
Leer más →Todo esto ‑ el entrenamiento, la dieta, el ayuno, la sauna, el frío ‑ carece de sentido si no puedes medir si está funcionando.
Leer más →
El café de filtro de papel elimina los diterpenos que elevan el colesterol LDL. Un estudio con 508.747 personas lo confirma: café filtrado = menos riesgo cardiovascular. Y cuesta €0,05 la taza.
Leer más →