Longevidad basada en ciencia, documentada con datos reales.
He hecho un FMD de 5 días: he medido todo, he sentido todo, lo cuento todo. Resultados reales, errores, aprendizajes y por qué la báscula no es lo que importa.
Mañana arranco mi tercer FMD del año y lo voy a documentar en público durante 5 días. Antes de entrar en la experiencia, te cuento la ciencia detrás del ayuno simulado de Valter Longo, cómo conecta con el China Study que leí hace 12 años, y por qué dos líneas de investigación independientes han llegado a la misma conclusión sobre proteína, envejecimiento y longevidad.
No es vivir más años. Es vivir mejor los años que vivas. Todo lo que la ciencia dice sobre cómo vivir más y mejor — con datos reales.
Los 7 cambios con más impacto según la ciencia, ordenados por prioridad. Con un plan de 4 semanas para empezar hoy.
La narrativa dice que los GLP-1 destruyen músculo. La evidencia de 2026 dice algo más matizado: el problema no es la molécula, es el déficit calórico sin estímulo mecánico. Qué dicen los datos y qué hacer al respecto.
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Continuación del análisis sobre GLP-1: tras el músculo, el hueso. La evidencia 2024-2026 sobre semaglutida y densidad ósea es más matizada que la del músculo, con un asterisco honesto que merece atención.
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Una de las recomendaciones de Bryan Johnson es de las intervenciones con más evidencia y menor coste en longevidad: respirar lento 4:6 antes de dormir. Qué dice la ciencia, cómo hacerlo bien y por qué es la palanca más eficiente para subir tu HRV.
Leer más →El tercer pilar de la longevidad que casi nadie entrena: coordinación y equilibrio. Por qué van primero en la sesión, qué dicen los estudios sobre mortalidad y aprendizaje motor, y cómo lo combino con Zona 2.
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Llevo cuatro días durmiendo peor que de costumbre y con horarios irregulares. Mi recovery WHOOP está en verde alto y mi HRV en máximos del último mes. La diferencia no está en la cama: está en cómo entreno.
Leer más →Análisis con datos WHOOP de 4 semanas post-FMD: por qué bajó mi HRV un 17%, qué falló en mi recuperación y el plan concreto para volver al pico.
Leer más →Semana de espejo. La que me ha hecho parar y mirar los datos en serio.
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La microbiota intestinal predice más cosas sobre tu salud que la mayoría de análisis de sangre. Qué comer para cuidarla, qué fermentados funcionan y cuáles tienen más marketing que ciencia.
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FFMI, VO2max, grip strength, equilibrio, sueño. Qué umbrales separan al promedio del percentil superior, y por qué casi nadie los tiene todos a la vez. Con un caso real de 52 años.
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A partir de los 50 pierdes potencia el doble de rápido que fuerza. Y es la potencia, no el peso que mueves, lo que decide si te levantas de una silla a los 75 o recuperas el equilibrio cuando tropiezas. La evidencia y cómo entrenar para no perderla.
Leer más →Si esperas que te diga que correr, nadar o ir al gimnasio te hará perder grasa, sigue leyendo. La respuesta científica es más incómoda y mucho más útil.
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El 80-95 % de las personas que hacen dieta recuperan el peso. No es falta de voluntad: es la dieta. Lo que sí funciona, validado por décadas de ciencia, no es sexy ni nuevo — pero se puede sostener toda la vida.
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60 ms de VFC, mi mejor marca desde diciembre. No es épica, es confirmación: la longevidad responde a la repetición, no a la intensidad. La consistencia como mejor tratamiento.
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Hago una variante de elíptica que casi nadie hace: sin agarrar nada, con brazos oscilando como cuando corres. Por qué tiene sentido en un protocolo de longevidad y qué dice la evidencia científica.
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Funcionan. Producen pérdidas de peso enormes. Reducen infartos. Pero también te quitan músculo, te atan al fármaco de por vida, y nadie sabe qué pasa a 30 años vista. La conversación honesta que casi nadie hace.
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Por qué entreno reflejos cada dos días con una pelota de boxeo de 15 euros. La coordinación mano-ojo predice longevidad funcional. Mi rutina concreta y por qué tiene sentido.
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La esperanza de vida en 1850 no significaba que los adultos morían a los 40. Por qué la mortalidad infantil distorsiona los datos históricos y qué significa esto para tu longevidad personal.
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Análisis con datos WHOOP de un experimento de 7 días sin protocolo de longevidad. 5 hallazgos sobre resiliencia metabólica, HRV y regularidad horaria.
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Meta-análisis con millones de participantes, la postura de Valter Longo y una respuesta concreta según tu edad, perfil lipídico y contexto. Sin marketing, con la evidencia más actualizada de 2024-2025.
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Sí, las canas pueden revertirse: lo demostró Columbia en 2021. No, ningún suplemento provoca esa reversión. Lo que la ciencia dice de verdad sobre catalasa, biotina, cobre y los productos anti-cana de moda.
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En las Blue Zones el pan es protagonista diario y la gente vive 100 años. El pan industrial dispara tu glucosa y te empuja a comer más. Por qué no son el mismo alimento.
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La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para alternar entre quemar glucosa y grasa. Cómo entrenarla y por qué es la métrica más subestimada de la longevidad.
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El test de equilibrio a pata coja con ojos cerrados predice mortalidad mejor que muchos análisis. Hoy lo medí: 14 segundos a los 52 años. Qué significa.
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Por qué comer menos carne, más pescado pequeño, más aceite de oliva, más legumbres y más fermentados no es una moda, sino la intervención dietética más estudiada del mundo.
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Cuarto día de mi FMD documentado en directo. Cetonas a 8 mmol/L, dos horas en el sofá, presión 116/60. Qué enseña el Día 2 sobre el switch metabólico.
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Lo que no aparece en mi WHOOP pero me va a alargar la vida más que cualquier protocolo: vínculos, ritual nocturno, gratitud y paz antes de dormir.
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Bryan Johnson gasta más de dos millones de dólares al año en revertir su edad biológica. Mide cientos de biomarcadores. Ha probado prácticamente todo lo que el dinero puede comprar. Y aún así, hay razones científicas sólidas para pensar que su modelo es inferior a un protocolo bien diseñado con un presupuesto modesto. Análisis honesto, con base científica, y sin marketing.
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Llevo más de 25 años trabajando 8-9 horas al día sentado en una oficina. No puedo pasearme cada hora, no puedo hacer sentadillas en una sala vacía, ni tengo escritorio elevable. Lo que sí puedo hacer es activar el músculo más metabólicamente eficiente del cuerpo humano sin levantarme de la silla. Y eso ha cambiado mi día a día.
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Mi rutina 21:00–05:00, las señales del cuerpo que casi nadie mira (pies calientes, clavículas frías) y qué dice la ciencia sobre suplementos, rituales y ritmos circadianos.
Leer más →Cuántas sesiones de fuerza a la semana, qué intensidad y qué descanso necesitas para preservar músculo y hueso después de los 40. Con base científica.
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Brócoli, kale, ajo y lino triturados con agua, reposados 40 minutos y bebidos antes de cenar. Por qué tiene sentido, qué dice la ciencia y cómo lo preparo paso a paso. Sin marketing, sin milagros.
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La esperanza de vida no la decide un suplemento ni un biohack. Te contamos qué factores predicen realmente cuánto vas a vivir según los grandes estudios, y por qué los gurús de Instagram te engañan.
Leer más →La mayoría de suplementos que te venden son marketing caro. Aquí tienes la realidad con criterio científico: qué funciona de verdad, qué no, y por qué representan como mucho el 5% de tu salud.
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Dos días en rojo seguidos de un overshoot al 91%. Esto no es ruido — es un fenómeno con nombre propio en la literatura de fisiología del ejercicio, y esta semana lo he visto reflejado con nitidez quirúrgica en mis datos.
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Un experimento de 3 días con datos reales que desafía lo que creía saber sobre el descanso. Heavy Duty con HRV en mínimos: el cuerpo respondió, pero con matices que la ciencia explica.
Leer más →Dormimos un tercio de nuestra vida pero casi nadie sabe dormir bien. Te cuento los 5 pilares de la higiene del sueño con datos reales de mi pulsera y la ciencia que los respalda.
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Un estudio de 2025 en The Gerontologist valida la demografía de las Zonas Azules. Lo que hacen las personas más longevas del planeta es exactamente lo que la ciencia lleva años recomendando.
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Una noche fuera del protocolo: comida basura a última hora y pantallas hasta tarde. Mi HRV cayó de 47 a 34ms, la recuperación al 31%. La ciencia explica exactamente qué pasó y por qué cenar mal y tarde destroza tu sueño y tu recuperación.
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El café de filtro de papel elimina los diterpenos que elevan el colesterol LDL. Un estudio con 508.747 personas lo confirma: café filtrado = menos riesgo cardiovascular. Y cuesta €0,05 la taza.
Leer más →Todo esto ‑ el entrenamiento, la dieta, el ayuno, la sauna, el frío ‑ carece de sentido si no puedes medir si está funcionando.
Leer más →Un día de junio del año pasado mi hijo mediano cumplió 18 años.
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Cuatro veces al año, durante cinco días, como un tercio de lo habitual.
Leer más →La comunidad del ayuno en internet se ha convertido en una mezcla de ciencia sólida y culto new age.
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En días de Heavy Duty o fuerza clásica, la ecuación cambia.
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En el mundo del fitness se repite como mantra: "cuanta más proteína, mejor".
Leer más →Una regla sencilla: nunca me voy a dormir con digestión pesada.
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Suena a sopa de bruja.
Leer más →Las cinco Zonas Azules del planeta (Okinawa, Cerdeña, Loma Linda, Nicoya, Icaria) son los lugares con mayor concentración mundial de centenarios.
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Desayuno lo mismo desde hace cuatro años.
Leer más →Valter Longo es el director del Longevity Institute de la Universidad del Sur de California.
Leer más →Mi bisabuela nació en 1898 en un pueblo de Castilla.
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Tanto como lo que sí tomo, importa lo que no tomo.
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Tomo un multivitamínico cada mañana.
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Vivo en Andorra, a 800 metros de altitud, con inviernos largos y montañas alrededor que tapan el sol buena parte del día entre noviembre y febrero.
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Tomo 2 gramos diarios combinados de EPA y DHA.
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De todos los suplementos que tomo, si tuviera que quedarme con uno solo me quedaría con la creatina monohidrato.
Leer más →Cada tres meses me hago una analítica de sangre.
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Tengo una báscula de bioimpedancia en casa —una Tanita BC-601, no la más cara del mercado pero validada y repetible— y cada domingo por la mañana, en ayunas y después del baño, me peso y anoto el dato.
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Tengo un dinamómetro Camry barato, comprado por Amazon por unos 30 euros, y lo considero uno de los aparatos más útiles de mi casa.
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A los 52 años, con antecedentes familiares de hipertensión, la tensión arterial es una métrica que no me puedo permitir ignorar.
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Hace año y medio mi frecuencia cardíaca en reposo matinal era de 69 lpm.
Leer más →Si tuviera que quedarme con un solo número de todos los que me da mi WHOOP, me quedo con la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).
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Comparo WHOOP, Oura Ring, Garmin y Apple Watch desde la perspectiva de alguien que lleva más de un año monitorizando su longevidad. Qué mide cada uno, para quién es y cuál tiene más sentido.
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Llevo más de un año con WHOOP puesto 24/7. Te cuento qué mide, cómo lo uso para planificar entrenamiento y sueño, y las conclusiones reales que he sacado con mis propios datos.
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El frío reduce el dolor muscular y mejora la recuperación subjetiva. Pero tras fuerza, reduce la hipertrofia. Úsalo bien: en días de descanso, nunca después de pesas.
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Un estudio con 2.315 hombres seguidos 20 años mostró que 4-7 saunas semanales reducen la mortalidad cardiovascular un 50%. Mi protocolo: 3-4 sesiones, 20 minutos a 85-90 ºC.
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No pasar el test de 10 segundos a una pierna se asocia con casi el doble de mortalidad. Se entrena en 2 minutos al día lavándote los dientes. Sin excusas.
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Estiramiento estático antes de entrenar reduce el rendimiento. Después, lo mejora. La fuerza previene lesiones un 68%; estirar solo un 5%. Todo lo que te enseñaron mal, corregido.
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Pilates reduce factores de riesgo de caídas, mejora el core profundo y la propiocepción. Una sesión semanal de 60 minutos es suficiente. No sustituye la fuerza, la complementa.
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Un estudio de 2024 con más de 3.000 adultos demostró que la flexibilidad predice mortalidad de forma independiente. 15 minutos, 3 veces por semana, 5 estiramientos no negociables.
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La movilidad no es flexibilidad. Es control activo articular. A los 52, es la diferencia entre levantarte del suelo con soltura o necesitar ayuda. 10 minutos diarios, sin equipamiento.
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El 30% de los mayores de 65 se caen cada año. Un 20% de las fracturas de cadera acaba en muerte. La coordinación y los reflejos son el sistema que evita las caídas antes de que ocurran.
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El tiempo de reacción declina desde los 24 años y predice mortalidad en mayores. Con 15 minutos semanales de entrenamiento específico puedes mantener la consistencia cerebral.
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Si tu VO2max está en el percentil bajo, tu riesgo de morir es similar al de un fumador. Los intervalos cuesta arriba son la forma más eficiente de subirlo después de los 50.
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Zona 2 es caminar rápido o trotar suave. Aburrida, sí. Pero es lo único que me ha mejorado de forma medible la flexibilidad metabólica, el perfil lipídico y el sueño profundo.
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Si no puedes subir tu propio peso, tienes un problema que no se arregla con cardio. La fuerza de prensión predice mortalidad mejor que la presión arterial. Dominadas y fondos son el espejo.
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Un test reveló un 14% de asimetría entre mis piernas. El entreno bilateral la esconde; el unilateral la corrige. Cross-education, coordinación y prevención de lesiones reales.
Leer más →Mike Mentzer predicaba menos volumen y más intensidad. A los 52, con la recuperación mermada, su método tiene más sentido que nunca. Series al fallo, descansos amplios y resultados medibles.
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A los 50 la sarcopenia es real. Dos sesiones semanales de fuerza reducen la mortalidad global hasta un 46%. Te cuento qué hago, qué mido y por qué la fuerza es un seguro de vida.
Leer más →Esta web comparte contenido educativo basado en experiencia personal e investigación científica publicada. No somos profesionales sanitarios. Este contenido no constituye consejo médico ni sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de realizar cambios en tu dieta, ejercicio o suplementación. Leer descargo completo →