Mi protocolo — Lo que hago exactamente cada semana

Entreno para llegar fuerte a los 80, no para ganar una competición.

Fuerza — 2 veces por semana Heavy Duty: prensa, trabajo de pesas unilateral, press, dominadas y fondos. Poco volumen, alta intensidad, máxima recuperación. El músculo no es estética — es el órgano de la longevidad más infravalorado que existe.

Cardio Zone 2 — 3-4 horas semanales Remo, elíptica, paseos y senderismo a una intensidad en la que puedo mantener una conversación. Aburrido de explicar, devastador para el corazón y las mitocondrias en el buen sentido. Más sobre Zone 2.

Trail running cuesta arriba — VO2max Mi estímulo de alta intensidad. Subir montaña a tope es más efectivo, más corto y menos aburrido que horas en bicicleta estática. El VO2max es el predictor de mortalidad más potente que existe según la evidencia actual.

Neuromuscular — días alternos Circuito de ejercicios para mejorar velocidad de reacción, reflejos y coordinación. Lo que nadie entrena pasados los 50 y lo que más diferencia hace en la calidad de vida a los 70 y 80.

Movilidad y flexibilidad — cada noche Pilates, estiramientos y trabajo de equilibrio. Cada año soy más flexible que el anterior. A los 52 años eso no es un accidente — es trabajo consistente. Lee más sobre movilidad y flexibilidad.

Recuperación — sauna y frío Sauna regular para recuperación cardiovascular y calidad del sueño. Baños de agua fría para reducir inflamación y activar el sistema nervioso. Dos herramientas con evidencia sólida y coste casi cero.

La regla que lo gobierna todo: No sigo una rutina rígida. Cada mañana reviso mi HRV y mi estado de recuperación en el WHOOP — si los datos dicen que no estoy recuperado, bajo la intensidad o descanso directamente. El mejor entrenamiento no es siempre el más duro, sino el más inteligente.