Mi protocolo de longevidad: 18 meses de datos reales a los 53 años
Lo que aplico cada día. Lo que mido. Lo que ha cambiado. Todo con evidencia y datos verificables.
Por qué este protocolo y no otro
En los últimos 18 meses he medido cada componente de mi salud con rigor: HRV cada noche, FC reposo cada mañana, composición corporal mensual, fuerza de agarre, equilibrio, sueño y biomarcadores metabólicos. Lo que viene a continuación es lo que ha movido los números, separado por pilares. No hay suplementos exóticos. No hay protocolos imposibles de mantener. Solo lo que aplico cada semana y lo que me ha dado resultados medibles.
Cada decisión que verás debajo tiene una razón concreta y una métrica que la valida. Si quieres ver la evolución completa de mis datos antes de leer el protocolo, los tengo todos publicados aquí: Mi progreso →
Entrenamiento
Entreno para llegar fuerte a los 80, no para ganar una competición.
Fuerza — 2 veces por semana. Heavy Duty: prensa, trabajo unilateral, press, dominadas y fondos. Poco volumen, alta intensidad, máxima recuperación. El músculo no es estética — es el órgano de la longevidad más infravalorado.
Cardio Zone 2 — 3-4 horas semanales. Remo, elíptica, paseos y senderismo a una intensidad en la que puedo mantener una conversación. Aburrido de explicar, devastador para corazón y mitocondrias. Más sobre Zone 2.
Trail running cuesta arriba — VO2max. Mi estímulo de alta intensidad. El VO2max es el predictor de mortalidad más potente según la evidencia actual.
Neuromuscular — días alternos. Circuito para mejorar velocidad de reacción, reflejos y coordinación. Lo que nadie entrena pasados los 50.
Movilidad y flexibilidad — cada noche. Pilates, estiramientos y equilibrio. A los 53 años eso no es accidente — es trabajo consistente. Lee más sobre movilidad y flexibilidad.
Recuperación — sauna y frío. Dos herramientas con evidencia sólida y coste casi cero.
La regla que lo gobierna todo: cada mañana reviso HRV y recuperación en el WHOOP. Si los datos dicen que no estoy recuperado, bajo intensidad o descanso.
Nutrición
Como comida real. Si mi bisabuela no lo reconocería como comida, no entra en mi plato.
Mi base es el protocolo mediterráneo de Valter Longo — plantas, legumbres y pescado. Sin carne roja, sin ultraprocesados, sin azúcares añadidos.
Mi día real: bol de avena con frutos rojos, cacao, canela y kiwi. A mediodía legumbres con AOVE — el alimento más repetido en las zonas azules. Por la tarde mi mejunje de brócoli crudo, kale, rúcula, ajo y lino. La cena, sopa de verduras con tempeh o pescado azul.
Proteína, ayuno y FMD: en días de reposo 0,7-0,8 g/kg priorizando plantas; en días de Heavy Duty subo la ingesta. Ayuno intermitente pragmático cenando pronto. Cada pocos meses hago un FMD de 5 días que activa autofagia y reinicia el sistema inmune.
Y sí, como pizzas y hamburguesas. Regla 90/10. Soy humano.
Sueño y recuperación
El sueño es el suplemento más potente que existe. Y es gratis. Por qué.
Me acuesto sobre las 21:00 y me levanto a las 5:00 de lunes a viernes — 8 horas consistentes, sin negociar. Los fines de semana me adapto a la vida social, pero el lunes vuelvo a la rutina.
Habitación fría y oscura, sin pantallas la última hora, cena temprana sobre las 18:00 y magnesio glicinato, glicina y L-teanina antes de dormir. Más en higiene del sueño. Evito alcohol y cafeína después de las 14:00 — destrozan la calidad aunque no lo parezca.
Con el WHOOP monitorizo cada noche fases del sueño y HRV matutino. Los datos no mienten.
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Métricas y seguimiento
Lo que no se mide no se puede mejorar. Y lo que no se mejora, envejece.
El HRV cada mañana con el WHOOP — termómetro diario de recuperación. La FC en reposo en tendencia mensual — llevo más de un año bajando, de 69 a 51 lpm.
La tensión arterial cada mañana en ayunas. La fuerza de agarre con dinamómetro una vez al mes — predictor de mortalidad sólido por 12 €.
Composición corporal con báscula de bioimpedancia mensual y analíticas de sangre trimestrales. Mi cuadro de mando real.
Suplementación
El mercado de suplementos está lleno de humo. Mi regla: si no hay evidencia sólida en humanos, no entra en mi cuerpo. Cómo decido.
Creatina monohidrato, 5 g/día — el suplemento más estudiado del mundo.
Omega-3 EPA+DHA en dosis terapéutica — antiinflamatorio, cardio y neuroprotector.
Vitamina D3 con K2 — viviendo en Andorra, la deficiencia es casi inevitable.
Multivitamínico de calidad como seguro nutricional.
Lo que no tomo: NMN, resveratrol, rapamicina, péptidos y demás hype. Cuando la ciencia lo confirme en humanos, lo consideraré.
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