Analíticas trimestrales: los 12 marcadores que miden si mi protocolo funciona

Todo esto ‑ el entrenamiento, la dieta, el ayuno, la sauna, el frío ‑ carece de sentido si no puedes medir si está funcionando. La balanza es el peor indicador posible; una analítica bien pedida es el mejor.

Cada 3 meses hago la misma analítica, apunto los valores en un Excel, comparo con mi histórico y ajusto. Estos son los 12 marcadores que miro, por qué los miro y qué rango busco.

1. Glucosa en ayunas

Qué mide: control glucémico básico.
Rango normal: 70‑99 mg/dL.
Mi objetivo: <90.
Por qué: la glucosa crónicamente elevada acelera glicación, inflama arterias y correlaciona con mortalidad global.

2. HbA1c (hemoglobina glicada)

Qué mide: promedio de glucosa de los últimos 3 meses.
Rango normal: <5,7%.
Mi objetivo: <5,3%.
Por qué: la HbA1c predice mejor que la glucosa puntual el riesgo cardiovascular. Selvin et al. en Diabetes Care demostraron gradiente de riesgo incluso dentro del rango "normal".

3. Insulina en ayunas + HOMA‑IR

Qué miden: resistencia a la insulina.
Mi objetivo: insulina <7 μUI/mL, HOMA‑IR <1,0.
Por qué: la resistencia a la insulina precede años a la diabetes. Es el marcador más temprano de síndrome metabólico.

4. Perfil lipídico completo

Colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos.
Idealmente añadir ApoB y LDL‑p (partículas).
Mis objetivos: ApoB <80 mg/dL, triglicéridos <100, HDL >50, relación triglicéridos/HDL <2.
Por qué: el LDL‑C tradicional subestima el riesgo en muchas personas. ApoB es el mejor predictor individual de riesgo cardiovascular según consenso actual (Sniderman et al., JAMA Cardiology 2019).

5. PCR ultrasensible (hsCRP)

Qué mide: inflamación sistémica de bajo grado.
Rango normal: <3 mg/L.
Mi objetivo: <1,0.
Por qué: la inflamación crónica es motor de envejecimiento, ECV y cáncer. PCR es su proxy más barato y estandarizado.

6. Homocisteína

Qué mide: metabolismo de metilación y estado de B12/folato.
Rango normal: <15 μmol/L.
Mi objetivo: <9.
Por qué: homocisteína elevada se asocia con ECV, deterioro cognitivo y daño endotelial. Se corrige fácil con B9, B12 y B6.

7. Vitamina D (25‑OH)

Rango normal: 30‑100 ng/mL.
Mi objetivo: 40‑60.
Por qué: la vitamina D regula cientos de genes. Déficit se asocia con ECV, cáncer, osteoporosis, caídas y depresión. Chequeo en invierno siempre.

8. IGF‑1

Rango normal: 60‑280 ng/mL (varía mucho con edad).
Mi objetivo (52 años): 120‑160.
Por qué: según Longo, IGF‑1 elevado en adultos <65 se asocia con mayor riesgo de cáncer y menor longevidad. Se modula con ingesta proteica (especialmente animal) y FMD.

9. Ferritina

Rango normal: 30‑300 ng/mL.
Mi objetivo: 80‑150.
Por qué: ferritina alta (sin inflamación concomitante) indica sobrecarga de hierro, asociada con daño oxidativo y riesgo CV. Los donantes de sangre frecuentes (con ferritina más baja) tienen menor riesgo cardiovascular en varios estudios observacionales.

10. TSH y T4 libre

Rango normal: TSH 0,4‑4,0.
Mi objetivo: TSH 1,0‑2,5.
Por qué: disfunción tiroidea subclínica afecta energía, lípidos, peso, sueño y ánimo. Vale la pena detectar desviaciones tempranas.

11. Ácido úrico

Rango normal: 3,5‑7,2 mg/dL.
Mi objetivo: <6.
Por qué: marcador de carga metabólica (exceso de fructosa, alcohol, purinas), asociado con hipertensión, ECV y resistencia a la insulina.

12. Hemograma completo + perfil hepático/renal

Por si algo se sale del rango y no lo sabía.
Alanina aminotransferasa (ALT) es un buen proxy de hígado graso metabólico, silencioso pero común.

Lo opcional avanzado (1 vez al año)

ApoB y LDL‑p si no las hago siempre.
Lp(a): es genético, se mide una vez en la vida.
Vitamina B12 y folato si homocisteína está alta.
Omega‑3 Index (% de EPA+DHA en membranas de eritrocitos). Objetivo: >8%.
Epigenetic age test (GrimAge, DunedinPACE) si quiero saber edad biológica vs cronológica. Son caros y no imprescindibles.

Cómo uso los datos

Tengo un Excel con 4 columnas: marcador, valor actual, valor anterior (hace 3 meses), tendencia. Miro tendencias, no valores aislados. Un HDL que sube de 48 a 58 en 6 meses es mejor noticia que un HDL de 60 estable.

Si un marcador se desvía, no entro en pánico. Lo replico a las 2‑3 semanas para descartar error. Si persiste, reviso qué he cambiado (dieta, entrenamiento, sueño, estrés) en los últimos 3 meses y ajusto.

El único gasto que nunca recorto

Hacerse analíticas cada 3 meses cuesta entre 80 y 200 € según lo que incluyas. 800 € al año. Menos de lo que la mayoría gasta en cerveza. Y es el único sistema que tengo para saber si el protocolo funciona o si voy a ciegas.

La longevidad real no es sentir que estás haciendo lo correcto. Es tener datos objetivos que lo demuestren.