Bajé 17% de HRV después de mi FMD: los 4 errores que cometí y el plan para revertirlos

El 10-16 de marzo mi mediana semanal de HRV era 52 ms. La mediana de las últimas tres semanas es 42 ms. Caída del 17% en mes y medio, después de un ayuno mimetizado (FMD) que hice "siguiendo el manual de Longo". El sueño y la eficiencia cardiovascular también se han movido a peor. Llevo 18 meses con un protocolo de longevidad estructurado, escribiendo sobre esto en este blog, y aun así me he equivocado. Este post es la disección honesta de lo que pasó, qué muestran los datos y cómo voy a corregirlo.

Lo cuento sin filtros porque creo que es exactamente el tipo de contenido que falta en internet sobre longevidad: protocolos reales, datos reales, errores reales. Los gurús de Instagram nunca muestran el mes malo. Aquí está el mío.

Mi punto de partida: marzo, el mejor mes

Antes de entender la caída hay que entender el pico. En marzo de 2026 estaba en mi mejor momento de los últimos 18 meses según las métricas que rastreo:

• HRV semanal mediano: 52 ms (mi máximo histórico en WHOOP)
• Frecuencia cardíaca en reposo: 50 lpm
• Recuperación WHOOP mediana: 87%
• Sueño profundo: 108 min/noche de media
• Eficiencia cardiovascular en remo: 17,9 (FC media / esfuerzo percibido — más bajo es mejor)

Mi estructura de entrenamiento entonces era 80% Zona 2 baja intensidad + 20% intensidad alta (estímulo VO2max), dos sesiones de fuerza tipo Heavy Duty semanales, sueño 21:00-05:00 con regularidad alta, y dieta marco Valter Longo pescatariana mediterránea con ventana 16:8.

Funcionaba.

El FMD de finales de abril

Entre el 24 y el 28 de abril hice mi segundo ciclo de FMD del año (el primero fue en febrero). Protocolo Valter Longo de 5 días: día 1 a 1.100 kcal, días 2-5 a 800 kcal, marco plant-based, baja proteína, descanso de entrenamiento intenso durante el ciclo.

El FMD en sí salió bien, aunque tuve un episodio de palpitaciones el día 5 que resolví con sal del Himalaya en agua (clásica hiponatremia leve por la pérdida de sodio renal en cetosis prolongada). Las mediciones de cierre el 28 de abril fueron buenas: 71 kg, 13,5% de grasa por pliegues JP7, perímetro de cintura 82,2 cm, ratio cintura/altura 0,50.

Hasta ahí, todo según el guion.

El problema no fue el FMD. El problema fue lo que hice después.

Lo que mostraban los datos cuatro semanas después

Cuando exporté los CSVs de WHOOP y los analicé en bruto, encontré tres cosas. Una era esperada, las otras dos me llamaron la atención.

HRV cayó y no se recuperó. Lo esperable después de un FMD es una bajada transitoria 1-2 semanas y luego rebote al alza. En mi FMD de febrero pasó exactamente eso. En este de abril, la HRV semanal pasó de 46 ms pre-FMD a 41-43 ms tres semanas después, sin tendencia clara de recuperación. Una caída del 17% respecto al pico de marzo.

El sueño se rompió por la regularidad, no por la duración. La duración media apenas se movió (447 min/noche vs 454 baseline). Pero el porcentaje de noches en que me acostaba antes de las 21:30 cayó del 70% al 47%. La deuda de sueño semanal pasó de 0-37 min en marzo-abril a 37-62 min las dos últimas semanas. Y, lo más relevante: cuando crucé las variables en mis últimos 30 días, la HRV correlaciona con el REM del día anterior a +0,36. Es la correlación más fuerte de todo el dataset. Cuando el REM cae, la HRV te lo pasa factura al día siguiente.

La eficiencia cardiovascular se ha deteriorado. WHOOP no mide VO2max directamente, pero hay proxies. El más fiable es la relación entre la frecuencia cardíaca media y el esfuerzo percibido para una actividad consistente. En mi caso, remo: marzo 17,9, abril 17,5, mayo 20,2. Es decir, en mayo mi corazón necesita un 13% más de pulsaciones para producir el mismo esfuerzo percibido. Es deterioro real de la eficiencia aeróbica, aunque sea modesto.

Los cuatro errores que cometí

Aquí es donde el análisis se pone interesante. No es un solo culpable. Son cuatro factores apilados que han convergido en el peor momento.

Error 1: el rebote post-FMD demasiado agresivo

Este es el principal, sin discusión. El FMD lo cerré el 28 de abril. La primera semana posterior (5-11 mayo) hice 20 entrenamientos con un esfuerzo medio de 7,17 y strain semanal WHOOP de 14,7. Para comparar: la semana antes del FMD hice 9 entrenamientos con strain 5,1, y la semana del FMD propiamente solo 2.

Salté de mínimo a máximo en siete días.

El protocolo Longo es claro sobre esto, pero yo no lo respeté: las dos primeras semanas post-FMD el cuerpo está reconstruyendo masa muscular, repoblando glucógeno y resincronizando inmunidad. Meter estímulo de crecimiento sobre un sustrato que aún no está listo es como pedir un sprint a quien acaba de salir de cama de hospital. El resultado: la curva no rebota al pico, se queda enganchada al suelo.

Conclusión incómoda: hacer un buen FMD no es solo hacer los 5 días bien. Es hacer las 2 semanas siguientes bien.

Error 2: demasiado tiempo en la "zona gris"

Cuando miré la distribución por zonas de frecuencia cardíaca en mis sesiones de cardio, encontré algo que no esperaba. En mayo: 17,5% en Z2 + 7,1% en Z3 + 3% en Z4 + 0,9% en Z5. Marzo, el mes del pico, tenía Z3 al 2,2% y Z4 al 0,7%.

He cuadruplicado el tiempo en zonas medias-altas (Z3-Z4). Esa es la famosa "zona gris" de la que advierten Stephen Seiler e Iñigo San Millán: ni construye base aeróbica profunda como la Z2 pura, ni mejora el VO2max alto como los intervalos Z5, y en cambio acumula estrés cardiovascular sostenido. Es la peor zona donde puedes estar entrenando si tu objetivo es eficiencia metabólica y longevidad cardiovascular.

La regla 80/20 (80% en Z2 baja, 20% en intensidad alta) existe precisamente para evitar esto. Yo me había desplazado hacia un perfil 70/15/15 sin darme cuenta.

Error 3: faltan dos estímulos críticos a la vez

Cuando filtré mi histórico encontré dos huecos importantes.

Primer hueco: solo 6 sesiones de Z2 puro en todo el dataset (sesiones de más de 30 minutos con FC consistentemente en zona aeróbica real, no oscilando). Las caminatas de mayo duran 20 minutos de media y solo el 9% del tiempo están en Z1. Son demasiado cortas y demasiado rápidas para ser Z2 verdadera.

Segundo hueco: el trail running uphill, que yo llamo "mi estímulo de VO2max", aparece como sesiones puntuales y no como rutina semanal. En mayo: 2 sesiones de carrera. En abril: 1. Si el objetivo es construir VO2max, ese volumen es insuficiente. Necesita ser una sesión semanal mínimo, no esporádica.

He estado entrenando mucho pero sin construir base aeróbica y sin construir techo aeróbico. He estado en medio.

Error 4: he roto la regularidad circadiana

La sleep regularity de WHOOP oscila entre 53 y 90 las últimas semanas. Algunas noches me acuesto a las 20:00, otras a las 23:30. El sistema no sabe cuándo activar la cascada de melatonina.

Y como vimos en el análisis: el REM correlaciona con la HRV. Las noches con regularidad baja tienen menos REM. Y los días con menos REM tienen HRV peor. El círculo se cierra.

El plan para volver al pico

He estructurado la corrección en tres bloques. Es el mismo esquema que ahora aplicaré también con la primera cohorte de coaching del blog cuando empecemos en junio: reset, reconstrucción, mantenimiento.

Semana 1: reset cardiovascular completo

Toda Z2 pura, sin excepciones. Tres sesiones largas de elíptica o remo a FC máxima de 115 lpm durante 45-60 minutos. Si paso de 115, bajo resistencia. Sin estímulo extra. Dos caminatas de 60 minutos a FC objetivo 95-105 lpm (paso conversacional, aburrido a propósito). Heavy Duty mantengo una sesión esta semana, no dos, y reduciendo una serie por ejercicio.

Cero strain por encima de 12. Cero sesiones de intervalos. Cero "voy a probar a meter 4×4 a ver cómo voy".

Sueño fijo: 20:45 ± 15 min de acostarme, despertar 04:45 ± 15 min. Magnesio bisglicinato 300 mg a las 19:30 y glicina 3 g 30 min antes de dormir esta semana — la glicina baja la temperatura central y empuja sueño profundo, exactamente lo que necesito reconstruir.

Objetivo medible al final de la semana: HRV semanal mediana 45+, recuperación 65+.

Semanas 2 a 4: reconstrucción polarizada 80/20

Vuelvo al esquema que funcionaba en marzo, con dos cambios:

• Dos sesiones Heavy Duty/semana como siempre.
• Tres sesiones de Z2 puro de 45-60 min/semana (elíptica, remo o caminar uphill suave, FC 105-115).
• Una sesión semanal de VO2max específica: trail running uphill 35-40 min con bloque central tipo Norwegian 4×4 (4 minutos a 90-95% FCmax, 3 min recuperación activa, 4 repeticiones).
• Una sesión más de pilates o trabajo neuromuscular para mantener la propiocepción.
• Un día completo de descanso. Completo, no "caminar 20 min".

La sesión de VO2max es la pieza clave que faltaba. Hacerla consistente, una vez por semana, no negociable.

Reglas fijas durante este mes

Cada lunes mido HRV, RHR y sleep regularity de la semana anterior. Si la HRV semanal está por debajo de 42 o la recuperación por debajo de 60, ese día no entreno intensidad alta — Z2 o descanso.

Cero entrenamientos cortos sub-30 minutos en cardio. Si no tengo 30 min para una sesión, no la hago. Las sesiones de 10-15 min de elíptica que hice mucho en mayo no aportan estímulo, solo suman fatiga residual.

Para el próximo FMD: protocolo de salida estructurado

El gran aprendizaje de este ciclo es que la salida del FMD necesita un protocolo tan claro como la entrada. Mi nueva pauta:

• Día 1-3 post-FMD: solo caminar y movilidad.
• Día 4-7: añadir Z2 ligero, máximo 30 min, FC bajo 110.
• Día 8-14: vuelta progresiva al cardio normal pero todavía sin Heavy Duty.
• Día 15+: entrenamiento completo.

Y suplementación electrolítica preventiva desde el día 3 del FMD: sal 1-1,5 g/día + magnesio 200-300 mg nocturno. No esperar al susto del día 5 como me pasó en abril.

Lo que esto enseña

Tres cosas me quedan claras tras este análisis:

Una: el FMD bien hecho no son cinco días, son veintiún días. Los cinco días de ayuno son el estímulo. Las dos semanas siguientes son donde se construye el beneficio. Saltarse esa parte es como entrenar a fondo y no dormir esa noche.

Dos: los datos me dijeron lo que mi cuerpo no me había dicho. Yo sentía algo de fatiga acumulada estas tres semanas, pero pensaba que era mental, exceso de trabajo, primavera. Hasta que descargué los CSVs no vi la imagen completa. El tracking biométrico no sustituye la sensación corporal, pero la complementa con una capa de información que solo los datos pueden dar.

Tres: la zona gris mata el progreso silenciosamente. Si entrenas mucho pero estás en intensidad media constante, vas a acumular fatiga sin construir nada. La polarización 80/20 funciona porque respeta lo que el cuerpo necesita: estímulo aeróbico profundo en volumen y estímulo cardiovascular alto en dosis muy pequeñas, con todo lo demás en descanso.

Mi predicción honesta: en tres semanas la HRV vuelve a 47-50 ms y la recuperación a 70+. El pico de 52 ms de marzo lo recupero pero con margen. Si protejo el siguiente FMD bien, en agosto podemos estar empujando el pico hacia los 55 ms.

Os iré contando.

Si te interesa este tipo de análisis con datos reales y protocolos honestos, este blog publica cada semana documentación de mi protocolo de longevidad. Sin humo, sin productos que vender, sin pastillas mágicas. Solo lo que la evidencia y los datos personales muestran que funciona.

— Tomás