Composición corporal con bioimpedancia en casa: qué me dice y qué no

Tengo una báscula de bioimpedancia en casa —una Tanita BC-601, no la más cara del mercado pero validada y repetible— y cada domingo por la mañana, en ayunas y después del baño, me peso y anoto el dato. A mis 52 años, mi peso oscila entre 74 y 75 kg, mi porcentaje de grasa corporal ronda el 16-17%, y mi masa muscular esquelética está en 34 kg. Estos tres números juntos me dicen más que el peso aislado. Pero también tengo claro qué puede hacer la bioimpedancia doméstica y qué no.

Primero, qué es. La bioimpedancia eléctrica mide la resistencia que el cuerpo opone al paso de una corriente eléctrica muy pequeña e imperceptible. El músculo, con mucha agua, conduce bien; la grasa, con poca agua, conduce mal. A partir de la impedancia, del peso, de la altura y de la edad, la báscula estima los compartimentos corporales. Lo importante: estima, no mide directamente. La referencia de oro sigue siendo el DEXA (densitometría), pero hacerse un DEXA cada semana es imposible. La bioimpedancia en casa es el compromiso razonable entre precisión y frecuencia.

La validez de las básculas domésticas no es perfecta pero sí útil. Un estudio de Jensky-Squires en el British Journal of Nutrition (2008) comparó una báscula Tanita con DEXA en más de 400 adultos: los valores absolutos de grasa corporal diferían en torno a 3-5 puntos porcentuales, pero la correlación era alta (>0,85) y la capacidad de detectar cambios era buena. Más relevante para mí: un trabajo de Ling en el European Journal of Clinical Nutrition (2011) mostró que en mediciones repetidas en el mismo individuo, las básculas de buena calidad son muy consistentes. Traducción: los valores absolutos pueden estar sesgados, pero la tendencia personal es fiable. Y la tendencia personal es lo que importa.

Mi protocolo de medición es estricto porque la bioimpedancia es hipersensible a la hidratación. Si me mido después de cenar, con mucha agua en el cuerpo, mi porcentaje de grasa baja artificialmente un 2-3%. Si me mido deshidratado después de una sauna, sube igual. Por eso siempre me peso los domingos por la mañana, después de orinar, antes de desayunar, sin calcetines, con los pies secos y en las mismas condiciones. Ese es el único modo de que los datos sean comparables entre semanas.

¿Qué métricas miro y cuáles ignoro? De las que me da la báscula, tres me importan:

Grasa corporal total (%). En hombres de mi edad, por encima del 25% es sobrepeso metabólico. Entre 20-24% es "normal". Entre 15-19% es atlético. Por debajo del 12% suele ser territorio de deportistas competitivos. Estar en 16-17% me parece un buen sitio para un hombre de 52 que quiere llegar a los 90 con movilidad.

Masa muscular esquelética (kg). El músculo es mi mejor seguro contra la sarcopenia. Un metaanálisis de Beaudart en Maturitas (2019) mostró que cada kg de masa muscular adicional reduce la mortalidad en población >60 años. Mantener o subir músculo con la edad es, literalmente, longevidad.

Grasa visceral. La báscula da un número relativo (1-59 en mi modelo; por debajo de 10 es óptimo). La grasa visceral es la que envuelve los órganos y es la peor desde el punto de vista metabólico —está asociada con diabetes tipo 2, hígado graso, cardiopatía. Reducirla es el indicador más claro de mejora metabólica real.

¿Qué ignoro? La "edad metabólica", la "tasa metabólica basal" y el "tipo de cuerpo" son algoritmos aproximados sin valor clínico. Son métricas de marketing. No les hago caso.

Lo más útil de pesarse una vez a la semana en estas condiciones es que obligas al cuerpo a decirte la verdad sobre tu semana. Una semana con mucho alcohol: se nota en grasa visceral. Una semana de cero entreno: se nota en masa muscular. Una semana de dieta estricta mal planteada: pierdes músculo en lugar de grasa. El dato te obliga a ser honesto contigo mismo.

Una última cosa. No me peso a diario. Pesarse cada día genera ruido y ansiedad, porque la variación diaria por hidratación, glucógeno y contenido intestinal es enorme (hasta 2 kg). Una vez a la semana en las mismas condiciones es suficiente para ver la tendencia. Para longevidad, la tendencia trimestral y anual importa mucho más que el número de cualquier sábado concreto.