Comida real: el test de la bisabuela

Mi bisabuela nació en 1898 en un pueblo de Castilla. No tenía móvil, no tenía supermercado y no tenía ni idea de lo que era un yogur de fresa con trozos de cereal. Tenía lentejas, huevos, sardinas, pan duro y una huerta. Se murió con 96 años andando por su pie.

Mi regla más simple de nutrición cabe en una frase: si mi bisabuela no lo reconocería como comida, no entra en mi plato. No es romanticismo, es una heurística brutalmente eficiente. Si en la etiqueta hay más de 5 ingredientes, si aparecen cifras (E‑330, E‑621), siglas o palabras que acaban en "‑osa" o "‑ato", no es comida. Es producto alimenticio, que es otra cosa.

La evidencia es demoledora

El estudio SUN, dirigido desde la Universidad de Navarra (Rico‑Campà et al., BMJ 2019), siguió a 19.899 adultos durante una media de 10 años. Comparando el cuartil más alto de consumo de ultraprocesados con el más bajo, el riesgo de morir por cualquier causa fue un 62% mayor. Por cada ración adicional de ultraprocesado al día, el riesgo sube un 18%.

Una revisión tipo "umbrella" publicada en BMJ en 2024 analizó 45 meta‑análisis con casi 10 millones de personas. La asociación es consistente con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, depresión y mortalidad global. No es un estudio: es un mar de estudios que apunta a lo mismo.

Un trabajo del grupo NutriNet‑Santé (Schnabel et al., JAMA Intern Med 2019) con más de 44.000 franceses encontró que cada aumento del 10% en la proporción de ultraprocesados en la dieta se asoció con un 14% más de mortalidad.

¿Qué es "ultraprocesado"?

La clasificación NOVA lo deja claro: - Grupo 1: alimentos no procesados (verduras, frutas, pescado fresco, huevos, legumbres secas). - Grupo 2: ingredientes culinarios (AOVE, sal, especias). - Grupo 3: procesados simples (queso, aceitunas, conservas sencillas con sal/aceite). - Grupo 4: ultraprocesados (galletas, cereales azucarados, embutidos industriales, bollería, snacks, refrescos, listos para microondas…).

El objetivo no es contar calorías. Es que el 85‑90% de lo que comes venga de los grupos 1‑3.

Cómo lo hago yo en la compra

No leo etiquetas complicadas: casi nunca las hay en lo que compro. El carro típico semanal es:

• Verduras de temporada (4‑5 kilos).
• Legumbres secas (garbanzos, lentejas, alubias).
• Huevos camperos.
• Pescado fresco y congelado (sardinas, caballa, salmón salvaje).
• Frutos rojos congelados, kiwis, plátanos, manzanas.
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, lino, chía).
• AOVE extra virgen primera cosecha.
• Cacao puro, café, té verde.

Y en casa: nada que no haya pasado por mis manos o la vitrocerámica. Si no lo tengo en la nevera, no lo como. Si no lo cocino, no entra.

El matiz honesto

Esto no va de paranoia. Yo como pan recién hecho de panadería (procesado simple), queso curado, un buen jamón de vez en cuando, algún yogur natural sin azúcar. Lo que intento evitar es la caja que se abre y come.

Si de lunes a viernes el 90% de tu comida es reconocible para tu bisabuela, el fin de semana puedes comerte una pizza sin culpa. Es un modelo que se sostiene décadas; no una dieta que abandonas en 6 semanas.