Creatina monohidrato 5g al día: el suplemento con más evidencia que existe

De todos los suplementos que tomo, si tuviera que quedarme con uno solo me quedaría con la creatina monohidrato. 5 gramos al día, todos los días, sin fases de carga, sin ciclos, sin descansos. Es, probablemente, el suplemento con mejor relación evidencia-precio-seguridad que existe en el mercado. Y llevo tomándola dos años, desde que entendí que después de los 40 deja de ser "cosa de gimnasio" para pasar a ser terapia antienvejecimiento.

La creatina es una molécula que nuestro cuerpo fabrica naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina). Se almacena principalmente en el músculo esquelético, donde ayuda a regenerar ATP rápidamente durante el esfuerzo intenso. También se encuentra en el cerebro, donde juega un papel en el metabolismo energético neuronal. A partir de los 40, la producción endógena y las reservas musculares tienden a bajar, y ahí es donde la suplementación se vuelve útil.

La evidencia en humanos es masiva, probablemente la más extensa de todos los suplementos deportivos. El Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó en 2017 una declaración oficial firmada por una docena de investigadores liderados por Kreider, resumiendo más de 500 estudios: la creatina monohidrato es segura, efectiva y su uso a largo plazo (hasta 5 años documentados) no produce efectos adversos relevantes en riñones, hígado ni sistema cardiovascular. Incrementa la fuerza muscular entre un 5-15%, la potencia un 12-26% y la masa magra en 1-2 kg en protocolos de 8-12 semanas. Estos números no son marketing; están replicados decenas de veces.

Pero lo que más me interesa a mis 52 años no es el efecto ergogénico, sino los tres efectos "antienvejecimiento" con evidencia sólida:

Sarcopenia. Un metaanálisis de Chilibeck en Open Access Journal of Sports Medicine (2017), centrado en adultos mayores, mostró que la creatina combinada con entrenamiento de fuerza produce mayores ganancias de masa muscular y fuerza que el entrenamiento solo. En población >50 años, la creatina se ha convertido en intervención de primera línea contra la sarcopenia.

Densidad ósea. Un ensayo de Candow publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (2008) demostró que la creatina combinada con entrenamiento mejora la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas. Efectos similares se han documentado en hombres mayores.

Cognición. Un metaanálisis de Avgerinos en Experimental Gerontology (2018) revisó ensayos en humanos sanos y mostró mejoras en memoria a corto plazo e inteligencia fluida con suplementación de creatina, especialmente en mayores de 60 y en personas con privación de sueño. Un estudio más reciente de Gordji-Nejad publicado en Scientific Reports (2024) mostró que una dosis única alta (0,35 g/kg) mejoraba el rendimiento cognitivo en condiciones de falta de sueño.

Mi protocolo es sencillo y sigue las recomendaciones científicas: 5 gramos de creatina monohidrato en polvo, disueltos en agua o en el café matinal, todos los días. Sin fase de carga (las fases de carga de 20 g/día durante 5-7 días llenan los depósitos más rápido, pero a las 3-4 semanas el nivel es el mismo con 5 g/día, sin molestias digestivas). Tomo la de Creapure, una marca alemana que es el estándar de pureza. El coste es de unos 20-25 euros cada tres meses. Barato.

Tres mitos que conviene aclarar:

"La creatina daña los riñones". Falso en personas sanas. El metaanálisis de de Souza e Silva en el Journal of Renal Nutrition (2019) revisó estudios en atletas y no encontró alteraciones significativas de la función renal con dosis de hasta 10 g/día durante años. En personas con enfermedad renal previa conocida, sí hay que consultar al médico.

"La creatina retiene agua y te hincha". Parcialmente cierto pero mal interpretado. La creatina aumenta el agua intramuscular, lo que es bueno para la función muscular. No genera retención subcutánea (la que da aspecto hinchado).

"Hay que ciclarla". No. La evidencia es que el uso continuo es más efectivo que los ciclos y no produce desensibilización.

Un punto importante: solo creatina monohidrato. Las formas "mejoradas" como creatina etil éster, creatina HCl, creatina tamponada o creatina efervescente son más caras y no son superiores según ningún estudio bien diseñado. De hecho, varias son inferiores. La monohidrato Creapure es la forma que ha acumulado 25 años de evidencia.

Para mí, 5 gramos de creatina cada mañana es una rutina tan básica como lavarme los dientes. Cuesta poco, pesa poco, es seguro, y tiene efectos comprobados sobre músculo, hueso, cerebro y recuperación. En un mundo de suplementos de moda con promesas vagas, la creatina es el trabajo sucio, probado y confiable. Si solo puedes tomar un suplemento después de los 40, toma este.