Diario — 15 a 22 de mayo 2026

Semana de espejo. La que me ha hecho parar y mirar los datos en serio.

Viernes 15

Empiezo el día con HRV 43, recovery 54. Justito, pero entreno igual. Por la mañana sesión funcional de 66 minutos a esfuerzo 13,1, FC máxima 163. A media tarde, sin pensarlo demasiado, meto una sesión corta de intervalos: 16 minutos con un 53% del tiempo en Z4 y un 22% en Z5. FC pico 181. Cierro pensando que ha sido un buen viernes de entrenamiento.

Esa noche me acuesto a las 22:02. Tarde para mi estándar. Duermo 366 minutos. Deep 89, REM 79. Pobre.

Sábado 16

Día rojo. HRV 30 — el más bajo de todo mi histórico WHOOP. RHR 59 (siete latidos por encima de mi media). Recovery 24%. Y la métrica que me llama la atención: SpO2 92,4. Eso es bajo. Posible polen, posible que la apnea esté reactivándose con esta primavera larga de Andorra, posible las dos cosas a la vez.

Día de descanso total. Bien. Pero noche fea: 345 minutos de sueño, REM 44 minutos. Acostado a las 20:58 intentando compensar, pero no es la cantidad lo que falla, es la regularidad rota toda la semana.

Domingo 17

Recupero algo. HRV 44, RHR 49, recovery 69. Solo una caminata corta de 20 minutos. Día de mirar al perro, no entrenar.

Esa noche, mi primer sueño bueno de la semana: 461 minutos, deep 126, REM 122. Cuando descanso de verdad, el cuerpo me devuelve la moneda al día siguiente. Y aun así sigo sin entenderlo en el momento — pienso que el sábado fue ruido, que estoy bien, que puedo volver al ritmo.

Lunes 18

Vuelvo al Heavy Duty con 78 minutos a esfuerzo 12,9 y FC pico 167. Más caminata. HRV de la mañana 39 (¡debería haberlo visto!), pero ya estoy lanzado. Strain del día 14,4 — récord de la semana.

Duermo 393 minutos. Suficiente sobre el papel.

Martes 19

Lo mismo. Funcional de 78 minutos, esfuerzo 12,9, FC pico 167. Caminata al mediodía. Es la segunda sesión grande seguida y aún no he reseteado del sábado en condiciones.

Aquí, sin embargo, la noche se porta: 520 minutos de sueño, REM 160 minutos. El máximo REM de toda la semana. El cuerpo me regala una noche de regeneración después de dos días de paliza.

Miércoles 20

Por la mañana cambio el chip. En lugar de meterle intensidad, hago Z2 puro: 31 minutos de elíptica con un 94% del tiempo en Z1 y otros 30 minutos de remo con un 97% en Z1. FC entre 117 y 119 toda la sesión, sin oscilaciones. Es la primera sesión limpia de Z2 que registro en semanas, quizás meses si soy honesto.

HRV de la mañana 40, recovery 51. Decisión correcta no meter intensidad.

Pero entonces hago lo otro mal: me acuesto a las 23:06. Demasiado tarde. Resultado: 318 minutos de sueño, 5 horas y 18 minutos. La sesión de Z2 puro queda compensada por una noche corta. No se puede ganar la guerra ganando solo la mitad de las batallas.

Jueves 21

Sesión matutina más medida: cuatro bloques cortos en circuito (elíptica 6 min, remo 5 min, funcional 7 min, fuerza 18 min). Esfuerzo bajo, FC controlada. Es la primera mañana de la semana donde salgo del gimnasio sin haberme exigido más de la cuenta.

HRV 42, recovery 60. La curva empieza a estabilizarse.

Esa noche, vuelvo a mi hora: 20:51. Sleep regularity 76 (la más alta de la semana). Sueño 487 minutos, REM 119. Cuando el ritmo se mantiene, el cuerpo responde.

Viernes 22 (hoy)

HRV 42, recovery 60, RHR 52. Estable, pero todavía lejos del pico de marzo.

Esta mañana: fuerza 43 minutos + actividad corta. Sigo en modo "no apretar". Es una decisión consciente: he descargado los CSVs de toda la temporada y he analizado lo que ha pasado de verdad desde el FMD del 24 al 28 de abril. La conclusión incómoda, pero clara: el problema no fue el FMD, fue el rebote. La primera semana post-FMD hice 20 entrenamientos con strain medio 14,7. Salté de mínimo a máximo en siete días.

Y desde entonces el HRV semanal está enganchado a 41-43 ms cuando en marzo estaba en 52. Un 17% menos.

Lo que me llevo de la semana

Tres cosas:

Una. El sábado del HRV 30 no fue un día aislado, fue el síntoma de tres semanas mal calibradas. El cuerpo me venía avisando y yo no estaba leyendo bien las señales.

Dos. El miércoles de Z2 puro me enseñó algo: cuando entreno correctamente, no necesito menos volumen, necesito mejor distribución. 60 minutos en Z1-Z2 verdadera dan más adaptación que 60 minutos oscilando entre Z3 y Z4 sin construir nada.

Tres. La regularidad del sueño es palanca grande. El miércoles me acosté a las 23:06 y el cuerpo me pasó factura. El jueves me acosté a las 20:51 y la sleep regularity subió a 76, el REM a 119, y la mañana del viernes fue la primera estable de la semana.

A partir de hoy, plan claro

Semana 1 de reset: tres sesiones de Z2 puro de 45-60 min, cero intensidad alta, una sesión Heavy Duty reducida, sueño 20:45 fijo, magnesio y glicina nocturnos. Y en tres semanas, si todo va como las matemáticas dicen, el HRV semanal debería estar otra vez en 47-50.

Lo apunto aquí para tener el reloj puesto.

Si quieres seguir este tipo de análisis con datos reales y protocolos honestos, este blog publica cada semana documentación de mi protocolo de longevidad. Sin humo, sin productos que vender, sin pastillas mágicas. Solo lo que la evidencia y los datos personales muestran que funciona.

— Tomás