Flexibilidad: las mujeres menos flexibles tienen 4,78 veces más mortalidad

Hasta 2024 la flexibilidad era el primo pobre del ejercicio. Útil para yoguis, opcional para el resto. En junio de 2024 se publicó en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports un estudio de cohorte prospectivo con más de 3.000 adultos de 46‑65 años seguidos 13 años. Resultado: la flexibilidad corporal, medida con el Flexindex, predice mortalidad de forma independiente.

Y la cosa se pone seria cuando miras los subgrupos.

El dato

Las mujeres con puntuaciones bajas de flexibilidad tuvieron 4,78 veces más riesgo de mortalidad que las de puntuación alta. En hombres, la ratio fue 1,87. En ambos casos, tras ajustar por edad, hábito tabáquico, actividad física y otras variables.

No es un hallazgo menor. Es un marcador modificable que, a diferencia del genoma, se puede mejorar con entrenamiento.

Por qué la flexibilidad predice mortalidad

La hipótesis más plausible: la flexibilidad refleja la salud del tejido conectivo, la función articular y, probablemente, marcadores sistémicos de inflamación y fibrosis. Cuanto más rígido el cuerpo, más rígidas las arterias, más fibrótico el corazón y menos funcional el envejecimiento.

También es un marcador de comportamiento: la gente flexible suele moverse más, sentarse menos, y tener rutinas diarias que incluyen movimiento de amplitud completa.

Qué es el Flexitest

Desarrollado por Claudio Gil Araújo en los 70, mide la movilidad pasiva de 20 movimientos en 7 articulaciones (cuello, hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, tobillo). Cada movimiento se puntúa 0‑4. El total es el Flexindex (0‑80).

La media en adultos sanos de 50 años está en 45‑55 puntos. Los deciles altos (>65) tienen una protección sustancial frente a la mortalidad. Los deciles bajos (<30) son los que más riesgo acumulan.

Cómo entreno flexibilidad (sin yoga místico)

3 veces por semana, 15 minutos:

• Estiramientos estáticos largos (60‑90 segundos) en los 5 músculos que más se acortan con la edad: isquiotibiales, flexores de cadera (psoas), pectorales, dorsales, cuello.
• Movilidad activa en cadera y dorsal.

Lo hago siempre al final de una sesión de fuerza o un rodaje, con el músculo caliente. Nunca en frío.

Ejercicios no negociables

1. Psoas largo: lunge posterior con rodilla apoyada, 90 segundos por lado.
2. Isquiotibiales: sentado en el suelo, piernas extendidas, intentar tocar los pies sin forzar, 90 segundos.
3. Pectorales: brazos abiertos contra marco de puerta, pecho adelante, 60 segundos por lado.
4. Dorsales/columna dorsal: en cuadrupedia, brazo por debajo del contrario, rotación, 60 segundos por lado.
5. Cuello: rotaciones lentas y flexión lateral con mano, 30 segundos cada dirección.

Qué mido

Flexitest propio cada 6 meses. He pasado de un Flexindex de 42 a 52 en dos años. Nada épico, pero la trayectoria está en el cuartil alto según las tablas de Araújo.

La paradoja del hombre fuerte e inflexible

Muchos tíos que entrenan fuerza desprecian la flexibilidad. Son los mismos que a los 60 no pueden atarse los zapatos. Fuerza sin rango es una carga que tu cuerpo no puede usar. Flexibilidad sin fuerza es un cuerpo que se deforma. Las dos, juntas, son el único camino que he encontrado.