He hecho un ayuno simulado de 5 días: cómo me he sentido, qué he medido y los resultados reales

A las cinco de la mañana del día 29 de abril estaba descalzo en el baño con un plicómetro en la mano, una báscula a los pies y un cuaderno abierto sobre el lavabo. Tres kilos y medio de equipo barato para hacer la pregunta más cara: ¿ha valido la pena lo que he hecho estos cinco días?

Acababa de cerrar el cuarto FMD de mi vida. Tres anteriores en los últimos quince meses, el cuarto entre el 24 y el 28 de abril. Cinco días en restricción calórica controlada, baja en proteína, baja en hidratos, alta en grasa monoinsaturada vegetal. Cetosis profunda. Cuerpo en modo regeneración celular. Y al final, una báscula a las cinco de la mañana esperando un veredicto que la báscula nunca puede dar entera.

Este post es el resumen completo de lo que pasó esos cinco días, lo que medí, lo que sentí, y los aprendizajes que me llevo. Si has llegado aquí buscando "FMD experiencia real" o "ayuno simulado resultados", quédate. Esto no es marketing. Esto es lo que pasa cuando alguien con cuatro ciclos a las espaldas decide medir todo lo medible y contarlo sin filtros.

Qué es exactamente un FMD

FMD viene de las siglas en inglés de Fasting Mimicking Diet: dieta que imita al ayuno. Es un protocolo de cinco días desarrollado por el biólogo italo-americano Valter Longo, director del Longevity Institute de la Universidad del Sur de California. La idea central: conseguir los efectos biológicos del ayuno prolongado sin pasar cinco días sin comer nada.

Lo que cambia respecto al ayuno con agua es que durante los cinco días sí se come, pero muy poco y con una composición específica: alrededor de 700-800 kilocalorías al día en los días centrales, baja en proteína (menos de 30 g/día), baja en azúcares y carbohidratos refinados, alta en grasa monoinsaturada vegetal, alta en micronutrientes. La diferencia entre 300 kcal y 800 kcal puede parecer poca, pero a nivel celular cambia todo: el cuerpo entra en cetosis, activa autofagia y regeneración, pero no entra en estrés metabólico extremo. Es ayuno con red de seguridad.

Longo lo desarrolló como producto en formato caja con todos los alimentos preparados (Prolon), pero el protocolo se puede hacer casero si tienes la pauta y los gramos. Yo llevo años haciéndolo casero. La lista de la compra y las cantidades están afinadas. Verduras crudas y cocinadas, frutos secos en cantidades pesadas, aceitunas, aceite de oliva virgen extra, infusiones, agua, café por las mañanas. Sin azúcares, sin lácteos, sin proteína animal, sin granos.

Por qué lo hago

Antes de entrar en los detalles del ciclo, conviene aclarar el por qué. Porque sin el por qué, el cómo no tiene sentido y el resultado se interpreta mal.

No hago FMD para perder peso. Si quisiera perder peso tendría docenas de herramientas más eficaces y menos exigentes que un protocolo de cinco días repetido cada dos o tres meses. Los kilos que se pierden durante un FMD son mayoritariamente agua y glucógeno, y vuelven a la semana siguiente.

Hago FMD por lo que pasa por dentro. Hay dos procesos celulares que se activan con un FMD bien ejecutado y que no se consiguen con dieta normal:

Autofagia: las células identifican componentes viejos, dañados o sin función clara y los desensamblan, reciclando el material para construir componentes nuevos. Es limpieza interna a escala microscópica. La autofagia se activa con el ayuno y se intensifica conforme los días avanzan; el día 5 está en pico funcional.

Regeneración de células madre, especialmente del sistema inmunitario. Los estudios de Longo y su equipo, publicados en revistas como Cell Stem Cell y Cell Reports, muestran que ciclos repetidos de FMD reducen marcadores inflamatorios sistémicos, mejoran sensibilidad a la insulina, rejuvenecen funcionalmente células del sistema inmune, y en modelos animales aumentan la esperanza de vida. No es marketing. Es literatura revisada por pares con seguimiento a años.

A los 52 años, con un padre con historial cardiovascular y una madre con diabetes tipo 2, hago FMD porque quiero tener la última década de vida en la piscina, no en el sofá. Es la forma corta de explicarlo.

Cómo me preparé

Cuatro días antes de empezar, el 24 de abril, me hice las mediciones del baseline. Sin baseline no hay protocolo, hay deseo de protocolo.

Mi pareja me midió pliegues con un plicómetro de plástico mientras yo apuntaba: 71,0 kg, suma de siete pliegues 75 mm, 13,5% de grasa estimada por la ecuación de Jackson-Pollock, 61,4 kg de masa magra, índice de masa libre de grasa 22,8. Cintura 82,2 cm, cadera 91,0, pecho 99,0, muslo 51,0, brazo 30,0. Tensión arterial 124/68 mmHg, pulso 52 bpm. Foto frontal y de perfil sin filtro, fondo blanco, hora consistente.

Esa fue la foto fija de partida. La que me iba a permitir interpretar lo que pasara después.

La preparación nutricional la hice los dos días previos: subir un poco la fibra, hidratarme bien, eliminar alcohol y azúcares para que la transición a cetosis fuera más rápida. La psicológica fue avisar a mi pareja, hacer un pequeño calendario de cinco días con las comidas planificadas, y bloquear la agenda de entrenamiento (sin Heavy Duty, sin esfuerzo cardiovascular alto durante el ciclo).

Día por día: lo que pasó

Día 1 (24 de abril): la entrada

El primer día siempre es el más fácil físicamente y el más exigente psicológicamente. El cuerpo todavía tiene glucógeno hepático y muscular para días, así que no hay falta de energía objetiva. Pero la cabeza nota la restricción de inmediato. Comes media porción de algo que normalmente te llenaría tres veces. Te quedas con hambre. La ansiedad de "esto va a durar cinco días así" aparece y hay que torearla.

Lo que hice diferente este ciclo: una caminata de Zone 1 a primera hora, suave, una hora larga. El objetivo era acelerar el vaciado del glucógeno hepático y entrar antes en cetosis. Funcionó.

Día 2 (25 de abril): cetosis temprana

A media mañana del día 2 ya tenía aliento cetónico claro. Los tres ciclos anteriores había entrado en cetosis franca entre el día 2 y el día 3; este lo hizo casi 24 horas antes.

Esto, que parece un detalle técnico, es el dato más importante del ciclo. Es un proxy de flexibilidad metabólica: la capacidad del cuerpo para alternar entre quemar glucosa y quemar grasa según la disponibilidad. Una persona metabólicamente flexible tarda menos en entrar en cetosis cuando deja de comer hidratos, y vuelve a oxidar glucosa rápido cuando come otra vez. Una persona metabólicamente rígida arrastra bajones de energía y niebla mental durante días antes de adaptarse al nuevo combustible.

Llevo dieciocho meses de protocolo continuado. Mejunje matinal con brócoli, kale, rúcula, ajo, lino y agua, dejado reposar 40 minutos para activar la mirosinasa. Heavy Duty dos veces por semana. Carreras en cuesta como sustituto del 4x4 cíclico. Ayunos de 14-16 horas la mayoría de días. Todo eso, sumado, ha ido construyendo a lo largo de los meses una maquinaria metabólica que responde antes y mejor cada vez que la pongo a prueba.

Día 3 (26 de abril): la zona del medio

El día 3 es el día de "ya estoy aquí, sigo aquí, esto es lo que hay". Cetosis instalada, energía estable aunque no alta, claridad mental notable a primera hora del día (un fenómeno característico de la cetosis), pequeña pérdida de fuerza en movimientos simples. Subes escaleras y notas las piernas. No es debilidad alarmante. Es el cuerpo trabajando con menos combustible disponible y priorizando.

Salí a caminar 45 minutos. Lo justo. Sin sobrecargar.

Día 4 (27 de abril): el dato que rompe la lógica

El día 4 me desperté y abrí el WHOOP. Recuperación al 98%. VFC en 55 milisegundos, un 20% por encima de mi media reciente. Frecuencia cardíaca en reposo de 48 bpm, cuatro por debajo de mi media de 30 días. Sueño total de 7 horas 52 minutos con 90% de eficiencia. Tensión arterial 124/65, pulso 60.

Si alguien me hubiera enseñado esos números sin contexto, habría dicho que estaba en plena fase de descarga después de un microciclo de carga, fresco, recuperado, listo para rendir. Pero estaba en el día 4 de un FMD, con kilo y medio menos en la báscula y aliento cetónico marcado.

Esto es lo que pasa cuando el sistema autonómico de un cuerpo bien entrenado entra en restricción calórica controlada: el sistema parasimpático domina, no hay estrés cardiovascular, la respiración se vuelve lenta y eficiente, el corazón late despacio. WHOOP lo lee como recuperación máxima. No miente. Está midiendo bien. Pero solo está midiendo una dimensión.

Porque entre las 14:00 y las 16:00, sentado en la oficina, vino el bajón. No hambre, en eso ya estaba adaptado. Cansancio. Esa sensación clarísima de que el cuerpo me pedía echarme. Si hubiera estado en casa habría caído rendido en el sofá veinte minutos. No lo hice. Y la franja coincidía justo con la hora a la que normalmente la gente come y descansa, lo cual sugiere que el cuerpo todavía guarda inercia circadiana de "esto era hora de digerir".

Las dos lecturas, la del WHOOP y la del cansancio subjetivo, conviven sin contradecirse. WHOOP mide la dimensión autonómica. Mi cansancio era el sistema energético hablando con otra voz. Las dos cosas son verdad. Si solo miras una, te confundes.

Día 5 (28 de abril): los dos sustos del ciclo

El día 5 tiene dos historias que merece la pena contar enteras porque son las que diferencian un ciclo bien hecho de uno improvisado.

Susto número uno: las palpitaciones de la mañana. Me desperté con sensación rara en el pecho. No taquicardia franca, no dolor, no nada alarmante. Algo así como si el corazón saltara cada cuatro o cinco latidos sin patrón claro. Dos minutos así, y no me iba.

Identifiqué rápido qué era: hiponatremia leve. En cetosis profunda los riñones eliminan sodio a un ritmo mucho más alto del normal, porque la insulina baja le dice al riñón que no retenga. Llevaba cuatro días con ingesta de sal mínima y el sodio sérico probablemente había bajado al límite inferior. La conducción eléctrica cardíaca empieza a desordenarse cuando el sodio baja.

Bebí un vaso de agua tibia con una pizca generosa de sal. En quince minutos había desaparecido. Ni rastro.

La lección: en el FMD de mayo, el protocolo electrolítico empezará desde el día 3, no como respuesta al síntoma. Sodio extra desde mitad del ciclo y magnesio nocturno desde el día 3. La gente que hace FMD por su cuenta se entera de esto con un susto. Yo me lo apunto para no repetirlo.

Susto número dos: la hambre psicológica del mediodía. Me planté en la cocina con hambre. No metabólica. Hambre de masticar, hambre de volumen gástrico. Cinco días con el motor al ralentí dejan los receptores de saciedad hipersensibilizados; el cuerpo no necesita comida, necesita ocupación.

Lo que hice: crema de kale y brócoli del Ametller, calabacín entero crudo, aceitunas, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, sal en escamas. Aproximadamente 300 kilocalorías, completamente dentro de la pauta protocolaria.

No pude acabar el plato. El calabacín crudo, casi todo agua y fibra, ocupó el estómago tan rápido que me quedé saciado a media comida. Información valiosa: la hambre del día 5 era mecánica, no calórica. Le di volumen con casi cero calorías y el sistema respondió.

Aprendizaje: calabacín crudo como herramienta de saciedad mecánica de emergencia el día 5. Cocinado pierde estructura. Crudo, mantiene paredes celulares y ocupa más espacio. Truco que vale más que tres suplementos.

Las mediciones finales

A las 5 de la mañana del 29 de abril, en ayunas, descalzo, sin haber bebido nada todavía, repetí cada medición con el mismo equipo y la misma técnica que cinco días antes.

Peso: 69,25 kg. Menos 1,75 kg respecto al baseline.

Cintura: 80,0 cm. Menos 2,2 cm.

Tensión arterial: 122/65 mmHg, pulso 53 bpm. Leve mejora respecto al baseline.

Pliegues (suma de 7): aproximadamente equivalente a 13,2% de grasa estimada. Ligeramente por debajo del 13,5% inicial.

Cintura/altura: 0,488. Por debajo del umbral 0,50.

Este último dato merece su propia sección.

El biomarcador subestimado

El ratio cintura/altura es uno de los mejores predictores de riesgo cardiometabólico que existen. Mejor que el IMC en muchos casos. La línea aceptada en la literatura clínica es 0,50: por debajo, riesgo cardiovascular bajo; por encima, riesgo creciente. No es una regla mágica, es una correlación robusta validada en cientos de miles de personas.

Antes del ciclo: 82,2 / 164 = 0,501. Justo en el filo.

Después del ciclo: 80,0 / 164 = 0,488. Cruzado a zona segura.

Es una cifra pequeña en apariencia. Pero traducida a riesgo cardiovascular real a 10 años, mover este ratio por debajo de 0,50 cambia la pendiente de la curva de mortalidad. El cuerpo lo nota aunque tú no.

Importa más este número que el de la báscula. Y aquí entra la verdad incómoda.

La báscula miente al cerrar un FMD

He bajado de 71,0 a 69,25 kilos en cinco días. Si fuera grasa pura, sería un éxito brutal. No lo es.

Cuando entras en restricción calórica con cetosis durante varios días, tu cuerpo vacía las reservas de glucógeno hepático y muscular. El glucógeno arrastra entre 3 y 4 gramos de agua por gramo de glucógeno almacenado. Si vacías 400-600 g de glucógeno, te llevas 1,2 a 2,4 kg de agua con él. Más agua intracelular movilizada y contenido intestinal residual.

La masa magra que parece haber bajado en mi caso (1,3 kg sobre el papel) no es músculo. Es agua y glucógeno. En 72-96 horas tras la reintroducción, cuando reponga glucógeno y rehidratación, ese número volverá prácticamente al baseline. La masa muscular estructural está intacta.

El número fiable, el que sí mide lo que importa, es la pérdida real de grasa, y aquí los pliegues mandan. Los pliegues miden grasa subcutánea directamente. Y los pliegues han bajado lo suficiente para estimar una pérdida real de alrededor de 0,5 kg de grasa.

No es un número espectacular. Pero es real, persistente, y se queda. La grasa que pierdes en un FMD no vuelve la semana siguiente. El agua sí.

La reintroducción

El día 6 desayuné a las siete: tostada de pan integral con lino, abundante aguacate, abundante hummus, café con leche de avena. Pauta exacta de Longo para el día de transición: cereal integral, grasa buena vegetal, proteína vegetal suave.

Hora y media después fui al baño. Deposición temprana, blanda pero formada, sin diarrea, sin dolor, sin distensión, sin gases. La descripción técnica importa porque es la mejor señal posible de reactivación digestiva limpia.

La mayoría de gente sale del FMD con al menos algo de hinchazón en los primeros días, porque la microbiota se despierta bruscamente con sustrato fermentable nuevo. En mi caso, nada. Atribuyo esto al trabajo de fondo: 18 meses con mejunje matinal de crucíferas con mirosinasa activada. La microbiota es un órgano más, y los órganos se entrenan.

A mediodía: lentejas con verduras al vapor (zanahoria cocinada, no cruda, mejor digestibilidad y mejor absorción de carotenoides), tomates cherry, kiwi de postre. Nada espectacular. Lo correcto.

Por la noche: pescado a la plancha, tempeh con un toque de tamari, tomates cherry pasados por la sartén. Proteína animal y vegetal de calidad reintroducida con suavidad.

Lo que voy a hacer las próximas dos semanas

Un FMD no es un evento. Es un punto en una línea más larga. Lo que decida comer las próximas dos semanas decidirá cuánto del beneficio metabólico se conserva y cuánto se diluye en las primeras 48 horas de vida normal.

La regla del día 1-2 post-FMD: no romper bruscamente. Volúmenes pequeños y frecuentes, no comidas enormes. Proteína moderada, no festín. Carbohidratos integrales, no refinados. Alcohol cero durante 48 horas mínimo.

La regla del día 3 al 14: alimentación mediterránea de longevidad estándar. Verduras y hortalizas como base, legumbres tres veces por semana, pescado azul dos veces por semana, huevos sin restricción especial, frutos secos diarios, aceite de oliva virgen extra como grasa principal, fruta fresca como postre. Proteína moderada (~0,7-0,8 g/kg/día), hidratos complejos como base energética, ayuno nocturno de 14-16 horas.

Entrenamiento: paseo el día 1 post-FMD, movilidad y Zone 2 ligera el día 2, Heavy Duty al 80% el día 3. Sesión completa sin restricciones a partir del día 4.

Suplementación habitual recuperada: creatina 5 g/día, omega-3, D3 + K2, multivitamínico. Magnesio nocturno extra durante una semana para asegurar reposición completa.

Próximo ciclo: 4 de mayo, en una semana. Con la pauta electrolítica corregida desde el día 3.

Lo que me llevo

Mi conclusión final del ciclo es esta: ha sido el mejor FMD que he hecho en mi vida, y no por los kilos perdidos. Por la velocidad con la que entré en cetosis (24 horas antes que en ciclos anteriores), por lo poco que sufrí el proceso, por cómo gestioné los dos sustos del camino (palpitaciones por hiponatremia, hambre psicológica del día 5), y por el cruce del umbral cintura/altura que me coloca en zona cardiometabólica favorable por primera vez en años.

Y la lección más importante, la que vale tanto si haces FMD como si no: medir importa más que sentir. Sentir es subjetivo, está sesgado por el día, por el café, por el sueño de la noche. Medir es objetivo. Medir te dice si lo que crees que está pasando está pasando de verdad. Sin medición, la mitad de los protocolos de salud son fe disfrazada de evidencia personal.

Si vas a hacer un FMD, hazlo con baseline. Pésate, mídete pliegues, mídete perímetros, hazte una analítica si puedes. Repite cinco días después y compara. Eso es lo que separa el experimento útil de la anécdota.

Si estás pensando en hacer un FMD

Una nota honesta de cierre. El FMD no es para todo el mundo. No lo hagas si:

• Tienes diabetes tipo 1 o estás con tratamiento insulínico
• Tienes historial de trastornos alimentarios
• Estás embarazada o lactando
• Eres mayor de 75 años sin supervisión médica
• Tienes un peso por debajo de tu rango saludable
• Estás con tratamiento médico activo que requiera ingesta regular

Para todos los demás, hecho con criterio y con baseline, es una de las herramientas más potentes que existen para envejecer mejor. Pero la primera vez es exigente. La gente abandona en el día 3 cuando aparece el primer bajón porque no sabe que es la señal correcta de un proceso que está funcionando bien.

Esa interpretación, esa lectura del cuerpo durante el ciclo, es lo que diferencia hacerlo bien de hacerlo a ciegas. Y se puede aprender.

Cuarto FMD cerrado. El mejor hasta hoy. Y, si los datos siguen mejorando ciclo a ciclo, espero que el próximo lo supere.