FMD: mi ciclo de 5 días de dieta que imita al ayuno

Cuatro veces al año, durante cinco días, como un tercio de lo habitual. No es una depuración. No es una penitencia. No es un reseteo emocional. Es un protocolo con un nombre técnico: Fasting Mimicking Diet (FMD), desarrollado por el laboratorio de Valter Longo en el USC.

La idea: mantener al cuerpo en estado fisiológico de ayuno (autofagia, senescencia reducida, regeneración celular) mientras le das un mínimo de calorías para que el protocolo sea tolerable y seguro.

La evidencia humana

Wei et al., Science Translational Medicine (2017). ECA con 100 adultos sanos. Grupo FMD: 5 días al mes durante 3 meses. Resultados tras 3 ciclos:

Reducción de peso y grasa visceral.
Reducción de glucosa en ayunas.
Reducción de presión arterial sistólica.
Reducción de IGF‑1.
Reducción de PCR ultrasensible.
Mantenimiento de masa muscular.
Sin efectos adversos graves.

Brandhorst et al., Cell Metabolism (2015). Fase I/II en humanos. Los marcadores de rejuvenecimiento celular se activaron; los de inflamación bajaron; los de regeneración de células madre subieron.

Nature Communications (Brandhorst et al., 2024). Estudio más reciente que muestra cambios hepáticos y biomarcadores sanguíneos consistentes con reducción de edad biológica tras ciclos de FMD.

Esto no son ratones. Son humanos, con biomarcadores medibles, en estudios publicados en las revistas más prestigiosas del mundo.

¿Qué es comer en un día FMD?

El protocolo original de Longo (comercializado como ProLon) es:

Día 1: ~1.100 kcal. Mayoritariamente verduras, frutos secos, aceite de oliva.
Días 2‑5: ~750 kcal. Sopas vegetales, verduras, té, pequeñas cantidades de frutos secos y olivas.
Proteína baja (<10% de calorías), hidratos bajos, grasas saludables dominantes.

Yo no compro el kit comercial. Hago mi versión casera con lo siguiente aproximado por día:

Día 1 (~1.100 kcal): - Desayuno: té verde + 20 g de almendras + 1 kiwi. - Comida: crema de calabaza con brócoli + 30 g nueces. - Cena: sopa de verduras + 1 cucharada de AOVE + aceitunas.

Días 2‑5 (~750 kcal): - Desayuno: té verde + 10 almendras. - Comida: crema de verdura + AOVE + 1 cucharada de lino. - Cena: caldo casero de verduras + pequeña ensalada.

Mucha agua, té verde, infusiones. Nada de café (a mí me pone demasiado ácido en esos días; Longo lo permite si lo toleras).

Cuándo y con quién

4 ciclos al año, uno por trimestre.
Nunca durante una semana de mucho estrés laboral ni antes de una competición.
Siempre con revisión médica al menos una vez al año antes del ciclo.
Contraindicado si tienes diabetes tipo 1, embarazo, lactancia, trastorno alimentario, peso bajo, insuficiencia renal o hepática.

Lo que noto

Días 2‑3: un poco irritable, bajón de energía mental a media tarde. Lo sé, lo espero, lo paso.
Día 4: claridad sorprendente. Me han funcionado reuniones complicadas en día 4 como pocas.
Día 5: disciplina ya casi automática.
Días 6‑7 (post‑FMD): hambre razonable, no atracón. Respeto la regla de Longo: reintroduzco despacio, empezando por sopas y caldos, después legumbres, después el resto. No rompo el ayuno con pizza.

Lo que mido antes y después

IGF‑1.
Glucosa, insulina, HOMA‑IR.
PCR ultrasensible.
Perfil lipídico.
HbA1c.
Peso y composición corporal (InBody).

Consistentemente, tras 5 días de FMD bajan: peso (1‑2 kg la mayoría, 60% agua/glucógeno), glucosa en ayunas (~5‑8 mg/dL), IGF‑1 (~20‑30%), PCR (50‑70% si partía elevada).

La honestidad que falta en internet

El FMD no es un atajo. Si luego comes mal 3 meses, los beneficios se disipan.
No es para todo el mundo. Si no te sientes bien haciéndolo, para.
No es una herramienta para perder peso. Si lo quieres usar para eso, hay opciones mejores y más seguras.
Es una intervención de longevidad con datos humanos, que encaja en un protocolo global. Nada más y nada menos.