De 69 a 51 lpm: cómo ha bajado mi frecuencia cardíaca en reposo en 18 meses

Hace año y medio mi frecuencia cardíaca en reposo matinal era de 69 lpm. Hoy, en enero de 2025, mi media de los últimos 7 días es de 51 lpm. 18 pulsaciones menos por minuto. Si multiplico por los 1.440 minutos que tiene un día, son unas 26.000 pulsaciones menos cada día. En un año, casi 9,5 millones de latidos ahorrados. Eso no es una curiosidad numérica: es uno de los cambios fisiológicos más relevantes que ha producido mi protocolo, y es el que más seguro me hace sentir sobre ir por buen camino.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es una métrica vieja, casi primitiva, que llevamos midiendo en medicina más de un siglo. Justamente por eso tiene tanta evidencia detrás. Un estudio prospectivo de Jensen publicado en Heart (2013) siguió a más de 2.700 hombres daneses durante 16 años: por cada 10 lpm de incremento en la FCR, el riesgo de mortalidad por cualquier causa aumentaba un 16%, independientemente del estado de forma. Un metaanálisis de Zhang en el Canadian Medical Association Journal (2016), con casi 1,2 millones de personas, confirmó que la FCR es un predictor independiente de mortalidad cardiovascular.

En los atletas de resistencia de élite, las FCR por debajo de 40 son comunes. En la población general, se considera saludable estar entre 60 y 70. Por debajo de 55 indica muy buena adaptación cardiovascular. Mi 51 actual no es por genética privilegiada —mi padre tenía la suya en los 80—, es por volumen sistólico aumentado. Traducido: mi corazón bombea más sangre por latido, así que necesita latir menos veces para llevar el mismo oxígeno. Eso es exactamente lo que provocan las 3 horas semanales de zona 2, los intervalos de VO2max y el trabajo de fuerza.

¿Cómo se consigue bajar la FCR? No hay magia: hay entrenamiento cardiovascular crónico. El estudio de Reimers en Journal of Clinical Medicine (2018) revisó el efecto del ejercicio sobre la FCR y concluyó que el entrenamiento aeróbico sostenido la baja de forma consistente en 5-10 lpm en pocos meses. El mío ha bajado más porque además del aeróbico hago fuerza pesada, controlo el sueño (una media de 7h20 según WHOOP), limito el alcohol a momentos muy puntuales y como real.

La FCR también es un marcador de fatiga acumulada. Cuando me levanto con la FCR 5-7 lpm por encima de mi baseline, sé que algo va mal: o he dormido mal, o estoy incubando algo, o la carga acumulada es excesiva. Es lo primero que mira mi WHOOP por las mañanas junto con la HRV. Las dos métricas son complementarias: la HRV me habla del sistema nervioso, la FCR me habla del sistema cardiovascular.

Mi rutina de medición es simple. La miro en el WHOOP, que la toma durante el sueño profundo cuando el cuerpo está más basal. No la tomo a mano, porque la medición manual matinal es variable (una llamada, un sobresalto, un pensamiento estresante te la suben). Si no tienes pulsera, tómatela manualmente los primeros 60 segundos después de despertar, antes de moverte, durante una semana, y quédate con la media.

Un detalle que no siempre se comenta: la FCR baja más rápido en personas que empiezan desde 70+ que en personas ya entrenadas. Los primeros 6 meses de mi protocolo bajé de 69 a 58 lpm. Después, de 58 a 51, me ha costado otros 12 meses. Es normal. Cuanto más cerca estás del suelo biológico, más lento es el progreso. Y el suelo no es cero: una FCR de 38-40 en un hombre no deportista profesional suele ser más bradicardia patológica que adaptación. La ventana saludable está aproximadamente entre 45 y 65 lpm para adultos entrenados.

Para mí, ver esa línea descendente en la gráfica de WHOOP mes a mes ha sido una de las motivaciones más potentes. Es la prueba objetiva, en un número, de que el corazón está cambiando. Ningún suplemento, ninguna dieta milagro, ninguna app te regala 18 lpm menos. Eso solo lo da entrenar bien durante mucho tiempo. Es, quizá, la métrica más honesta que conozco.