Movilidad: el protocolo de 10 minutos que hago cada mañana

La movilidad no es flexibilidad. Flexibilidad es hasta dónde estira un músculo pasivamente. Movilidad es hasta dónde puedes mover una articulación con control activo.

A los 52, la movilidad es la diferencia entre levantarte del suelo con soltura o con la ayuda del sofá. Entre agacharte a atarte un zapato sin pensar o tener que arrodillarte. Entre rotar el cuello al volante o girar todo el torso porque ya no te llega.

Y se pierde por articulaciones específicas: no de forma uniforme.

Lo que dice la evidencia

El grupo de Araújo, estudiando más de 6.000 Flexitests, mostró que la pérdida de movilidad con la edad es específica de cada articulación. Las que más se pierden son cadera, hombro y columna dorsal. La rodilla y el tobillo se mantienen mejor si no hay patología.

Una revisión en Age and Ageing concluye que programas de movilidad articular dirigida (5‑10 min/día) mejoran ROM activa, reducen rigidez matutina y mejoran la función en actividades de la vida diaria en adultos ≥50 años.

Mi protocolo de 10 minutos (cada mañana, con café esperando)

En orden, sin descansos, fluido:

10 rotaciones de cuello cada dirección.
10 rotaciones de hombros con brazos extendidos.
10 "gato‑vaca" (movilidad columna).
10 rotaciones torácicas sentado (T‑spine twist).
10 balanceos pierna adelante‑atrás cada lado.
10 balanceos pierna lateral cada lado.
10 "world's greatest stretch" (lunge con rotación). 5 cada lado.
10 sentadillas profundas con manos juntas (sentadilla asiática).
30 segundos aguante en sentadilla profunda (deep squat hold).

Total: 10 minutos. Sin estirar nada, sin calentar nada, sin equipamiento. Es lubricar.

El ejercicio rey: sentadilla profunda

Si solo pudiera hacer uno, sería este: aguantar 1 minuto en sentadilla profunda con pies apoyados. Es el "squat hold" que los niños hacen de forma natural y que perdemos al sentarnos 10 horas al día. Moviliza tobillo, rodilla, cadera, lumbar y dorsal en un solo patrón.

Qué mido

Cada 3 meses hago el Flexitest básico (7 articulaciones, 20 movimientos). Me apunto la puntuación. He ganado 4 puntos en 18 meses. No es espectacular, pero la trayectoria es positiva, y a mi edad mantener ya es ganar.

Lo que me convenció

Un traumatólogo me dijo: "A partir de los 50, la lesión no viene por hacer demasiado; viene por moverte mal haciendo algo normal." Levantar una maleta, agacharte mal, girar rápido al llamarte alguien. Movilidad es el seguro más barato contra el 80% de esas lesiones.