Multivitamínico diario: el seguro de vida de bajo coste

Tomo un multivitamínico cada mañana. No porque crea que la base de mi salud depende de él —la base es la comida real y el entrenamiento—, sino porque a los 52 años, por mucho que me esfuerce en comer bien, es matemáticamente difícil cubrir el 100% de los 20-30 micronutrientes esenciales todos los días del año. El multivitamínico es, para mí, una póliza de seguro barata contra las deficiencias silenciosas que la mayoría de la gente de mi edad arrastra sin saberlo.

La evidencia sobre multivitamínicos es más matizada que la de otros suplementos. El debate público oscila entre "es oro" y "es orina cara". La realidad, según la literatura en humanos de calidad, está en medio. Y ha cambiado en los últimos cinco años.

La evidencia negativa: los grandes ensayos del pasado, como el Physicians' Health Study II publicado en JAMA (2012) por Gaziano, con casi 15.000 médicos mayores seguidos durante 11 años, mostraron un efecto neutro sobre eventos cardiovasculares y una reducción modesta del cáncer total (8%). Otros estudios concluyeron que en poblaciones bien nutridas el multivitamínico no previene enfermedades crónicas mayores.

La evidencia positiva más reciente: el ensayo COSMOS, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2022) y Alzheimer's & Dementia (2023), con más de 21.000 adultos mayores, mostró que tres años de multivitamínico diario mejoraban el rendimiento cognitivo y la memoria frente a placebo, con un efecto equivalente a retrasar 1,8 años el envejecimiento cognitivo. No es un efecto enorme, pero es un efecto medido con rigor en un ensayo aleatorizado de gran tamaño.

La evidencia sobre deficiencias es la que más me mueve. La encuesta NHANES americana, repetida durante años, muestra que incluso en países ricos una parte significativa de la población adulta tiene ingestas por debajo de las recomendadas en magnesio (~50% de los adultos), vitamina D (>30%), vitamina B12 (>15% de mayores de 60), vitamina K, zinc y yodo. En España, los estudios ANIBES y ENIDE han documentado patrones similares. Comer real y variado ayuda, pero no es infalible.

Mi elección: un multivitamínico de marca con transparencia absoluta de dosis, sin "mezclas propietarias" que ocultan cuánto hay de cada cosa. Criterios que aplico al elegir:

Formas activas. Prefiero metilfolato en lugar de ácido fólico, metilcobalamina en lugar de cianocobalamina, piridoxal-5-fosfato en lugar de piridoxina HCl. Un subgrupo significativo (20-30%) de población tiene variantes genéticas MTHFR que metabolizan mal las formas no activas.

Magnesio en forma absorbible. Bisglicinato, citrato o malato, no óxido de magnesio (el más barato y el peor absorbido).

Zinc con cobre. El zinc crónico sin cobre puede generar deficiencia de cobre.

Sin hierro. En hombres adultos sin deficiencia, añadir hierro es contraproducente. Los multivitamínicos para hombres o adultos mayores no llevan hierro.

Dosis razonables. Evito las megadosis. Los "multivitamínicos de alta potencia" con 2000% de las RDA son innecesarios y en algunos nutrientes (vitamina A, E, selenio) pueden ser perjudiciales en exceso. Busco algo en torno al 100-200% de las RDA en la mayoría de nutrientes.

Calidad de fabricación. GMP, terceros certificadores (NSF, USP, Informed Sport). El sector de suplementos es poco regulado; la marca importa.

Lo que un multivitamínico NO hace: no compensa una mala dieta. Si comes ultraprocesados todos los días, el multi no te salva. Los nutrientes aislados no replican el efecto de los alimentos enteros, con su matriz de polifenoles, fibra, enzimas y compuestos bioactivos. Por eso el multi para mí es un complemento, nunca una sustitución.

Lo que sí hace: cierra huecos puntuales. Cuando viajo y como peor, cuando estoy muy pasado de entrenamiento, cuando una semana cae mal, el multi me asegura que no haya un día a cero de magnesio o zinc o B12. Y a largo plazo, en cinco o diez años, esos días a cero evitados pueden acumularse en un beneficio modesto pero real.

Una puntualización importante: cada persona es un caso. Una mujer en edad fértil necesita más hierro y folato. Un vegano estricto necesita B12 obligatoriamente y probablemente zinc. Una persona con cirugía bariátrica tiene perfiles de deficiencia específicos. Un multi genérico no es para todo el mundo. Si tienes dudas, mejor una analítica y un multi adaptado o suplementos dirigidos.

¿El coste? Entre 15 y 40 euros al mes según la calidad. En el contexto de longevidad —donde las consultas privadas, las analíticas o el material de entrenamiento cuestan cientos—, el multi es calderilla. Por eso lo considero un seguro razonable. Pequeño esfuerzo económico, pequeño beneficio esperable, pequeño riesgo. Una apuesta correcta para una persona que ya tiene los pilares cubiertos.