Omega-3 EPA+DHA: por qué tomo 2 gramos al día en dosis terapéutica

Tomo 2 gramos diarios combinados de EPA y DHA. No 1 gramo. No "una cápsula al día". Dos gramos reales de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, lo que llamamos dosis terapéutica. Esto me obliga a leer la etiqueta con cuidado: muchas marcas venden "1000 mg de aceite de pescado", pero al mirar la letra pequeña solo aportan 300 mg de EPA+DHA por cápsula. La dosis real es lo que cuenta.

El omega-3 es, después de la creatina, probablemente el suplemento con más evidencia en humanos. Lleva décadas estudiado en ensayos aleatorizados y cohortes prospectivas. Sus beneficios están bien documentados en cardiovascular, inflamación, triglicéridos, salud cognitiva y mortalidad general.

La evidencia cardiovascular es el punto más sólido. Un metaanálisis de Del Gobbo publicado en JAMA Internal Medicine (2016), que analizó 19 cohortes prospectivas con más de 45.000 participantes, mostró que niveles más altos de EPA+DHA en sangre se asocian con un 10% menos de enfermedad coronaria fatal. Un metaanálisis más reciente de Bernasconi en Mayo Clinic Proceedings (2021), con casi 150.000 participantes de ensayos aleatorizados, encontró reducción del 13% en eventos cardiovasculares y 8% en mortalidad cardiovascular con dosis de 2-3 g/día. El ensayo REDUCE-IT en NEJM (2018), con icosapent etil (EPA purificado a 4 g/día), mostró una reducción del 25% de eventos cardiovasculares mayores en pacientes de alto riesgo.

Para personas sanas como yo, el efecto absoluto es más modesto, pero los mecanismos —reducción de triglicéridos, mejora de la función endotelial, menor inflamación crónica— son relevantes para cualquiera que quiera llegar a los 85 con buenas arterias.

Para triglicéridos, el efecto es contundente y dosis-dependiente. Un metaanálisis clásico de Balk en Atherosclerosis (2006) mostró que 2-4 g/día de omega-3 reducen los triglicéridos entre un 20-30%. Es una intervención más potente que muchas dietas y casi tan potente como algunos fármacos. Mis triglicéridos han bajado de 92 a 68 mg/dL desde que tomo omega-3 regularmente, junto con una dieta real.

En inflamación, el efecto se ve en marcadores como la hs-CRP e IL-6, aunque los efectos son más modestos (reducciones del 5-15% en personas sanas, más en poblaciones con inflamación elevada). Un metaanálisis de Li en Nutrients (2019) resumió la evidencia.

En cognición, la evidencia es más mixta pero favorable en mayores. El estudio FORTE en JAMA (2020) de Karlsson et al. mostró que niveles más altos de DHA en sangre se asocian a menor deterioro cognitivo a los 70-80 años. No es concluyente como tratamiento para la demencia, pero sí como prevención primaria a lo largo de décadas.

Mi dosis diaria: 2 cápsulas x 1000 mg aceite de pescado, que entregan juntas 720 mg de EPA + 480 mg de DHA ≈ 1200 mg de "omega-3 útil". Algunos días añado una cápsula extra para llegar a 2 g. Las tomo con la cena, porque la absorción es mejor con comida grasa.

Tres criterios al elegir marca:

Forma molecular. Hay tres formas: triglicéridos naturales (rTG), triglicéridos re-esterificados (la mejor absorción), y ésteres etílicos (absorción ligeramente menor pero perfectamente aceptable). Evito las cápsulas que no especifican forma.

Pureza. El pescado puede contener mercurio, PCBs, dioxinas. Busco marcas certificadas por IFOS (International Fish Oil Standards) con al menos 4 estrellas, o certificación GOED. El pescado pequeño y corto de vida (anchoa, sardina) tiene menor carga de contaminantes que el grande (atún, salmón).

Ratio EPA:DHA y dosis real. Prefiero ratios cercanos a 2:1 de EPA:DHA para el efecto cardiovascular. Y siempre miro la dosis de EPA+DHA por cápsula, no la de aceite total.

Conservación: omega-3 se oxida fácilmente. Lo guardo en la nevera una vez abierto. Si una cápsula huele fuerte a pescado al morderla, está oxidada y no la tomo. El índice TOTOX en la etiqueta mide la oxidación; por debajo de 26 es aceptable.

Para quien prefiera obtener omega-3 sin suplemento, bastan 2-3 raciones semanales de pescado azul (sardina, caballa, salmón, anchoa). Una ración de 150 g de sardinas aporta unos 1,5 g de EPA+DHA. Yo hago las dos cosas: pescado azul 3 veces por semana y cápsulas a diario, porque con el pescado azul solo es difícil llegar consistentemente a 2 g/día durante años.

Si me diesen a elegir dos suplementos en lugar de uno, sería creatina + omega-3. Con estos dos y una dieta real cubres el 90% de la base suplementaria para longevidad. Los demás son ajuste fino.