Proteína en días de reposo: 0,7‑0,8 g/kg y por qué no más

En el mundo del fitness se repite como mantra: "cuanta más proteína, mejor". 2 g, 2,2 g, 2,5 g/kg. El gurú de turno te dice que sin eso no hay hipertrofia. Pero yo no entreno para Mr. Olympia; entreno para vivir fuerte hasta los 90. Y ahí las cuentas salen distintas.

En días de reposo, sigo el rango de Longo: 0,7‑0,8 g/kg de peso corporal, priorizando fuentes vegetales. Para mis 75 kg son 55‑60 g al día. Mucho menos de lo que te grita Instagram, mucho más alineado con lo que dice la evidencia en longevidad.

La base científica (Levine et al., Cell Metabolism 2014)

Ya lo cité en el artículo del Longo. El estudio merece insistir:

Levine, Suarez, Brandhorst, Longo y cols. analizaron datos de 6.381 adultos de la cohorte NHANES III con 18 años de seguimiento. Entre los 50 y 64 años, la ingesta alta de proteína (>20% de calorías) se asoció con: - 75% más de mortalidad global. - 4 veces más de mortalidad por cáncer. - 5 veces más de mortalidad por diabetes.

Las asociaciones eran robustas para proteína animal. Desaparecían o se invertían cuando la proteína era vegetal.

El mecanismo propuesto: la proteína animal, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como leucina, estimula fuertemente la vía IGF‑1/mTOR. Esta vía es clave para ganar masa muscular… y también para la proliferación celular descontrolada (cáncer).

El matiz crítico

El mismo estudio muestra algo que pocos gurús del fitness citan: a partir de los 65 años la asociación se invierte. En mayores, una ingesta alta de proteína protege frente a sarcopenia y mortalidad.

Traducción: hay una ventana de edad (50‑65) donde bajar proteína tiene beneficio neto. A partir de 65 toca subir.

Mi distribución en días de reposo

Los días que no entreno fuerza (4‑5 días por semana), mi reparto típico es:

• Desayuno: avena + kéfir + lino + nueces → ~18 g proteína.
• Comida: legumbres + arroz integral + verduras → ~20‑22 g.
• Merienda: mejunje de brócoli + un puñado de almendras → ~8 g.
• Cena: sopa + tempeh o pescado pequeño → ~18‑22 g.

Total: 60‑70 g/día. El ~80% vegetal.

¿Por qué no menos?

Porque con menos de 0,7 g/kg empieza a haber riesgo de pérdida muscular, especialmente si entrenas. La ventana 0,7‑0,8 es el punto dulce descrito por Longo para adultos activos de edad media: suficiente para mantener masa muscular, no tanto como para estimular crónicamente IGF‑1/mTOR.

El error que veo con frecuencia

Gente de 50 que entrena dos veces por semana tomando 3‑4 batidos de proteína al día, 180 g totales. Creen que están "siendo disciplinados". Están sobreestimulando la vía mTOR de forma crónica y, según los datos, acortándose la vida.

No es necesario. Y probablemente contraproducente.

Lo que mido

• IGF‑1 sérico cada 6 meses. Objetivo: tercio bajo del rango de referencia. Mi último: 128 ng/ml (rango 50‑280). Longo recomienda <150‑175 para adultos jóvenes‑mediana edad.
• Creatinina y urea: marcadores indirectos de carga proteica en riñón. Ambos en rango bajo.
• Composición corporal: masa muscular estable en los últimos 3 años con esta ingesta.

El cambio viene cuando entreno

En días de Heavy Duty o fuerza sube a 1,4‑1,6 g/kg. Ese día sí, sin duda. El artículo del 23 de febrero va de esto.