Vitamina D3 con K2: imprescindible viviendo en Andorra

Vivo en Andorra, a 800 metros de altitud, con inviernos largos y montañas alrededor que tapan el sol buena parte del día entre noviembre y febrero. Por mucho que salga a correr por el bosque, mi exposición solar en invierno es ridícula, y los pocos rayos que recibo tienen una inclinación tan baja que la síntesis de vitamina D en la piel es prácticamente nula. Por eso tomo vitamina D3 con K2, todos los días del año, no solo en invierno. Y por eso mi 25-OH vitamina D se mantiene en torno a 50 ng/mL cuando en esta latitud sin suplementar estaría por debajo de 20.

La vitamina D es, en realidad, una hormona. No se comporta como una vitamina clásica; actúa a través de receptores nucleares presentes en casi todas las células del cuerpo. Regula más de 200 genes e interviene en el metabolismo óseo, en el sistema inmune, en la función muscular y, probablemente, en el proceso de envejecimiento celular.

La evidencia en humanos es amplia, aunque tiene matices importantes. La parte más sólida:

Salud ósea. Un metaanálisis de Bischoff-Ferrari en JAMA (2005) mostró que dosis de 700-800 UI/día de D3 reducen fracturas no vertebrales en adultos mayores. El efecto es especialmente relevante combinado con calcio suficiente en la dieta.

Salud muscular y caídas. La misma autora publicó en Archives of Internal Medicine (2009) un metaanálisis que mostró reducción del 19% en caídas en mayores de 65 con suplementación de D3.

Mortalidad total. Un metaanálisis Cochrane de Bjelakovic (2014) con más de 95.000 participantes sugirió una reducción modesta pero consistente de la mortalidad por todas las causas con vitamina D3, aunque el efecto era más claro en personas con niveles basales bajos.

Infecciones respiratorias. Un metaanálisis de Martineau publicado en el BMJ (2017), con 10.933 participantes, mostró que la suplementación de D3 reduce un 12% las infecciones respiratorias agudas. El efecto es mayor en personas con niveles bajos al inicio.

La parte más mixta: el estudio VITAL publicado en NEJM (2019), con más de 25.000 adultos americanos tomando 2000 UI/día durante 5 años, no mostró reducción de cáncer ni eventos cardiovasculares en el conjunto, aunque sí en subgrupos (mortalidad por cáncer a >2 años). La interpretación razonable es que la D3 ayuda claramente en deficiencia, protege en niveles bajos, pero más no es mejor indefinidamente.

Mi protocolo: 4000 UI de vitamina D3 al día en invierno (octubre a marzo), 2000 UI al día en verano. Siempre combinada con 100 µg de vitamina K2 (forma MK-7). Siempre tomada con una comida que contenga grasa, porque es liposoluble. Mi analítica trimestral me dice si debo ajustar al alza o a la baja. Mi objetivo es mantener la 25-OH entre 40 y 60 ng/mL, que es el rango que la mayoría de expertos en longevidad —no todos coinciden— consideran óptimo.

¿Por qué K2? Esta es la parte que mucha gente se salta. La D3 aumenta la absorción intestinal de calcio, pero no dirige dónde va ese calcio. Sin K2, parte del calcio extra puede depositarse en arterias en vez de en hueso. El Rotterdam Study publicado en The Journal of Nutrition (2004) por Geleijnse siguió a más de 4.800 personas durante 10 años y encontró que quienes consumían más K2 (sobre todo MK-7 de alimentos fermentados) tenían un 50% menos de mortalidad cardiovascular. No es un estudio aleatorizado, pero el mecanismo es claro: la K2 activa las proteínas que fijan el calcio al hueso y previenen la calcificación arterial.

Para mí, la suma D3+K2 es conceptualmente elegante: la D3 aumenta el calcio disponible, la K2 lo manda al sitio correcto. Muchos estudios de D3 sin K2 pueden estar subestimando el beneficio real o, peor, generando un problema en algunos pacientes.

Una advertencia: la vitamina D es liposoluble y se acumula. Dosis muy altas durante meses (10.000+ UI/día sin control) pueden causar hipercalcemia. Por eso recomiendo siempre medir la 25-OH al menos dos veces al año, sobre todo al empezar a suplementar. Y por eso no aplaudo las megadosis "de moda" de 20.000 o 50.000 UI semanales sin analíticas.

Qué no hace la vitamina D: no es un suplemento de "rendimiento" en atletas con niveles normales. No previene el resfriado común si ya estás en 40 ng/mL. No tiene efectos espectaculares de energía o ánimo (eso suele ser efecto placebo sobre una mejora modesta real).

Pero para lo que sirve —prevención de fracturas, menos caídas, menos infecciones respiratorias, salud hormonal en general, probable protección cardiovascular con K2— la vitamina D3 en dosis moderadas y con K2 es, en mi opinión y para mi latitud, el tercer suplemento imprescindible después de creatina y omega-3.