Zona 2 bajo la lupa: una revisión de 2025 cuestiona el dogma — ¿sigue siendo el rey del entrenamiento de longevidad?

Si has seguido cualquier podcast serio de longevidad en los últimos tres años, habrás escuchado la misma prescripción repetida con una convicción casi religiosa: entrena en Zona 2. Peter Attia la llama "el ejercicio más importante que no estás haciendo". Iñigo San Millán, fisiólogo que entrena a ciclistas del Tour de Francia, construyó toda una filosofía de salud metabólica alrededor de ella. Y millones de personas han ajustado su frecuencia cardíaca hacia abajo para quedarse en esa franja de esfuerzo cómodo que "maximiza las mitocondrias".

En junio de 2025, una revisión narrativa publicada en Sports Medicine lanzó una pregunta incómoda: ¿y si la Zona 2 no es tan especial como creemos?

Este es el debate más honesto y útil que puedes tener sobre tu entrenamiento aeróbico. Y como suele pasar en la ciencia real, la respuesta no es blanca ni negra.

Primero, la definición precisa: qué es realmente la Zona 2

Aquí está el primer problema que la revisión de 2025 pone sobre la mesa: no todo el mundo habla de lo mismo cuando dice "Zona 2".

Las definiciones más comunes son:

• Lactato sanguíneo < 2 mmol/L: la más fisiológicamente precisa, pero requiere test de lactato
• 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima: la más usada por accesibilidad
• El "talk test": puedes mantener una conversación entera sin jadear
• Primera ventilación umbral (VT1): el punto donde la respiración empieza a hacerse más audible

El problema: un estudio de 2025 comparó estas definiciones y encontró que apuntan a intensidades absolutas significativamente diferentes en la misma persona. Tu "Zona 2 de pulsaciones" puede ser la "Zona 3 de lactato" de otra definición. Muchas personas que creen entrenar en Zona 2 están por encima del umbral de lactato real, lo que invalida parte de los argumentos sobre adaptaciones específicas a esa zona.

La Zona 2 real es la intensidad donde las mitocondrias de las fibras de tipo I (fibras lentas, aeróbicas) trabajan a máxima eficiencia oxidativa: quemas predominantemente grasa, el lactato producido se recicla tan rápido como se genera, y podrías mantener esa intensidad durante horas.

La revisión que sacudió el consenso (Storoschuk et al., Sports Medicine 2025)

El artículo en cuestión —"Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population"— revisó la evidencia disponible y llegó a conclusiones que contradicen parte del relato dominante.

Sus hallazgos principales:

1. La Zona 2 no es "únicamente" mitocondrial. No existe evidencia sólida de que la Zona 2 sea superior a intensidades más altas para la biogénesis mitocondrial en adultos no deportistas de élite. A intensidades de Zona 2 real (lactato < 2 mmol/L), la señal metabólica que activa la síntesis de nuevas mitocondrias —principalmente la relación AMP/ADP— es relativamente débil comparada con la que generan intensidades más altas.

2. El HIIT activa señales mitocondriales más potentes por minuto. El ejercicio de alta intensidad activa AMPK y PGC-1α (los reguladores maestros de la biogénesis mitocondrial) con mayor intensidad y en menos tiempo. Una sesión de 30 minutos de intervalos puede generar señales mitocondriales equivalentes o mayores a una sesión de 60 minutos de Zona 2.

3. El mito del "80/20" mal aplicado. Los atletas de élite entrenan en modelo polarizado: 80% volumen a baja intensidad, 20% a alta. Pero un atleta de élite entrena 15–25 horas semanales. El 20% de alta intensidad de un atleta de élite equivale a 3–5 horas de HIIT por semana, que es más alta intensidad que la mayoría de personas activas hacen en total. Extrapolar el 80/20 a alguien que entrena 5–6 horas semanales no produce el mismo modelo.

4. Para personas con tiempo limitado, la intensidad supera al volumen bajo. Si entrenas entre 5 y 8 horas semanales, obtener beneficios mitocondriales puede requerir incluir más tiempo en zona 3–4 o intervalos, no solo acumular horas lentas.

La defensa de Iñigo San Millán: por qué sus argumentos siguen en pie

La revisión de Storoschuk et al. generó reacciones. Y la respuesta más sólida viene del trabajo del propio San Millán, fisiólogo de la Universidad de Colorado que lleva dos décadas midiendo lactato y biopsias musculares en deportistas de élite y pacientes metabólicos.

Sus argumentos más fuertes:

La función mitocondrial no es solo cantidad. San Millán distingue entre biogénesis mitocondrial (crear más mitocondrias) y función mitocondrial (la eficiencia con la que las mitocondrias existentes oxidan sustratos). Su hipótesis: la Zona 2 no solo incrementa el número de mitocondrias, sino que mejora su capacidad de oxidación de grasas, la eficiencia del transporte de lactato entre fibras (transportadores MCT1 y MCT4), y la densidad de enzimas oxidativas específicas. Para todo eso, la intensidad baja-moderada sostenida es el estímulo más adecuado.

La disfunción mitocondrial como denominador del envejecimiento metabólico. San Millán ha documentado en biopsia directa que sus pacientes con diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico tienen una característica en común: mitocondrias que han perdido la capacidad de oxidar grasa eficientemente. Su tesis: no es que nunca la tuvieran, es que la perdieron por falta de estímulo específico —el mismo estímulo que da la Zona 2 prolongada. El HIIT puede construir mitocondrias nuevas, pero puede no restaurar esa función metabólica específica de la misma manera.

La Zona 2 es recuperable al día siguiente. Este argumento es especialmente relevante para mayores de 50: el entrenamiento de Zona 2 no genera daño muscular significativo ni fatiga del sistema nervioso central. Puedes hacerlo 4–5 días por semana sin comprometer la recuperación del entrenamiento de fuerza. El HIIT o los intervalos intensos sí requieren recuperación de 48–72 horas. En un programa que combina fuerza Heavy Duty, sprints y aeróbico, esto no es un detalle menor.

Lo que el debate pierde de vista: el VO2max como predictor de mortalidad

Aquí está el dato que todos los involucrados en el debate deberían tener en mente permanentemente.

En 2022, Kokkinos et al. publicaron en el Journal of the American College of Cardiology el análisis de capacidad cardiorrespiratoria más grande de la historia: 750.000 veteranos estadounidenses de 30 a 95 años, con una media de seguimiento de 10 años. El resultado fue categórico:

• Cada MET adicional de capacidad aeróbica se asocia con una reducción del 13–15% en mortalidad por todas las causas
• El beneficio no tiene techo: pasar de "muy en forma" a "élite" sigue reduciendo el riesgo
• Los hombres y mujeres en el percentil 98 vivieron 6 y 6,7 años más que los del percentil inferior
• El efecto supera al del tabaquismo, la hipertensión, el colesterol y la diabetes como predictor de longevidad

El complemento de Cleveland Clinic (Mandsager et al., 2018, JAMA Network Open, 122.000 pacientes) encontró que las personas con fitness élite tenían un 80% menos riesgo de muerte que las de menor forma física. Sin techo de beneficio observado.

La conclusión práctica: lo que importa para la longevidad es mejorar el VO2max. Y aquí el HIIT y los intervalos tienen ventaja sobre la Zona 2 pura para mejorar el VO2max en el menor tiempo posible. Pero la Zona 2 construye la base aeróbica sobre la que los intervalos producen sus mayores efectos.

La síntesis real: no es Zona 2 vs HIIT, es Zona 2 y HIIT en las proporciones correctas

El debate mal planteado enfrenta Zona 2 con HIIT como si fueran excluyentes. La evidencia señala que son complementarios e interdependientes:

La Zona 2 hace:

• Construir la base de oxidación de grasas y densidad capilar
• Mejorar la eficiencia del transporte de lactato entre fibras
• Estimular adaptaciones mitocondriales de función (calidad, no solo cantidad)
• Entrenable diariamente sin comprometer la recuperación
• Reducir la inflamación sistémica crónica directamente

El HIIT/intervalos hace:

• Activar señales de biogénesis mitocondrial más potentes por minuto
• Mejorar el VO2max más rápido que la Zona 2 sola
• Estimular adaptaciones que la Zona 2 no alcanza plenamente
• Requerir recuperación pero producir estímulos que la baja intensidad no genera

El modelo 80/20 adaptado a la realidad de alguien que entrena 6–8 horas semanales:

• 4–5 horas de Zona 2 (carrera, bici, caminar cuesta arriba a ritmo controlado)
• 1–2 sesiones de trabajo en zona 4 o intervalos
• 2 sesiones de fuerza (que también generan adaptaciones cardiovasculares propias)

El caso específico de los mayores de 50: por qué el contexto cambia la ecuación

La revisión de Storoschuk analizó a la "población general". Pero para alguien de 50+ años siguiendo un protocolo de longevidad, hay variables que modifican la ecuación:

El VO2max declina ~10% por década en sedentarios, pero ~5–7% en personas activas. Cada MET que mantengas o ganes a los 53 tiene un valor protector enorme, y puedes ganar METs con Zona 2 regular incluso a esta edad.

La recuperación es más lenta. El HIIT intenso requiere 72 horas de recuperación en masters. En un programa que incluye Heavy Duty 2 veces por semana y sprints, añadir HIIT cardíaco intenso 2 veces más es una receta para el sobreentrenamiento. La Zona 2 cubre el volumen aeróbico sin competir con la recuperación del trabajo de fuerza y velocidad.

La flexibilidad metabólica deteriora con la edad. La capacidad de oxidar grasa como sustrato prioritario declina con los años, especialmente en personas con historial de dieta alta en carbohidratos. El protocolo específico de Zona 2 prolongada —no el HIIT— es el estímulo más eficaz para restaurarla, según San Millán.

Mi protocolo personal: trail running en subida (terreno irregular, altitud ~1.500–2.000m) durante 45–60 minutos a intensidad conversacional, 3–4 veces por semana. La subida en montaña tiene una ventaja añadida: obliga a mantener la Zona 2 real incluso a paso lento, porque el desnivel eleva la frecuencia cardíaca sin requerir velocidad, reduciendo el impacto articular.

Cómo saber si realmente estás en Zona 2

El 80% de las personas que creen entrenar en Zona 2 están por encima. Las señales de que estás en la zona correcta:

• ✓ Puedes mantener una conversación entera sin pausas para respirar
• ✓ Podrías mantener esta intensidad 2–3 horas si tuvieras que hacerlo
• ✓ Tu frecuencia cardíaca no sigue subiendo después de los primeros 10 minutos (se estabiliza)
• ✓ No sientes acidez muscular ni sensación de "quemazón"
• ✓ Percibes el esfuerzo como 4–5 sobre 10

El estándar de oro es el test de lactato: una prueba con mediciones de lactato sanguíneo a intensidades crecientes que identifica exactamente dónde está tu LT1 (primer umbral de lactato). Para cualquiera que tome en serio el entrenamiento de longevidad, es la inversión más informativa disponible.

La conclusión práctica

La revisión de Storoschuk no derriba la Zona 2. Matiza su superioridad absoluta para personas con tiempo limitado y sin base aeróbica. Y eso es útil.

Lo que no cambia: la Zona 2 sigue siendo la herramienta más práctica, recuperable y acumulable de entrenamiento aeróbico para alguien que también entrena fuerza y velocidad. Lo que añade el debate: necesitas incluir trabajo de mayor intensidad —zona 4, intervalos, sprints— si quieres maximizar el VO2max, que es el marcador que más directamente predice cuánto y cómo vas a vivir.

No es Zona 2 o HIIT. Es saber cuánto de cada uno, cuándo, y en qué orden.

— Tomás