Día D-3 del FMD — descarga activa óptima

# 📔 Diario longevidad — martes 21 abril 2026

Día D-3 del FMD · Semana de preparación · Fase descarga activa

🛏️ Sueño

Duración: 7h 22min (lun 20:45 → mar 05:03)
Calificación: 80% (baseline 79%, ↑ +1)
Ventana 21:00–05:00: ✓ cumplida

❤️ Recuperación WHOOP

Métrica

Valor

Baseline

Recuperación	70% 🟢	—	—
HRV	47 ms	46	↑ +1
FC reposo	50 lpm	52	↓ -2 (mejor)
Frecuencia respiratoria	13,8	13,6	↑ +0,2
Batería corporal	89%	—	—

> Mensaje WHOOP: *"punto máximo físico, preparado para esfuerzo."*

🏃 Entrenamiento — cardio vitamina matutino

Actividad

Horario

Duración

Esfuerzo

Zonas FC

Elíptica	6:04–6:36	31:37	5,4 ↑ (vs 4,7)	Z1 86% / Z0 14%
Remo	6:36–7:10	33:19	5,2 ↓ (vs 6,4)	Z1 43% / Z0 57%
Estiramiento	7:10–7:32	22:24	—	FC med 75, mín 63

Esfuerzo total día: 8,5
Cardio total: ~65 min en Z0/Z1 (0% Z2+)
Impacto recuperación estiramiento: +3%
Cambio estrés estiramiento: -0,1
Coach WHOOP: *"cardio vitamina, no castigo"* 💊 — ejecución alineada

🥗 Nutrición

Ventana alimentación: 16h ayuno / 8h ingesta (18:00 ayer → 10:00 hoy) ✓

Comida

Hora

Contenido

Desayuno	~10:00	Bol avena + fresas + frambuesas + arándanos + puñado nueces + yogur vegetal + soja texturizada
Comida	—	125g lentejas + pepinillos curtidos + puñado nueces + olivas negras + espárragos verdes · postre: kiwi + café descafeinado · sal extra ✓
Merienda/cena	~18:00	Queso curado con rebanadas pan integral + 1 lata mejillones en escabeche + yogur vegetal + 4 galletas

Hidratación: ~2L agua ✓
Sal extra precarga sodio pre-FMD: ✓ (en comida)
Mejunje 17:00h: ✗ no realizado
Proteína estimada: ~55–65g — dentro de rango Longo 0,7–0,8 g/kg
Observación: *"un poco de gula a la tarde, pero nada especial"*

### Calidad nutricional

✅ Excelente variedad de frutos rojos (antioxidantes/polifenoles), legumbres (fibra + proteína vegetal), frutos secos, pescado azul pequeño en escabeche (omega-3 + calcio), múltiples probióticos vegetales.

✅ Ventana 16:8 consolidada.

⚠️ Mejunje saltado — 3er día consecutivo sin protocolo sulforafano (myrosinase/glucorafanina). Reintroducir hoy miércoles si es posible (último día útil antes del FMD).

⚠️ Galletas + pan integral = algo de carga glucídica refinada en la tarde.

💊 Suplementación

Creatina 5g ✓
Omega-3 ✓
D3 + K2 ✓
Multivitamínico: no registrado
Magnesio bisglicinato noche (precarga pre-FMD): no registrado

🧠 Estado subjetivo

Dimensión

Valor

Energía	10/10
Ánimo	10/10
Claridad mental	10/10
Estrés	0/10
Hambre	0/10 — totalmente saciado

Perfil subjetivo excepcional. Coherente con métricas objetivas WHOOP.

📈 Tendencia semanal

Recuperación: 31🔴 · 32🔴 · 64🟡 · 91🟢 · 77🟢 · 72🟢 · 70🟢
HRV: 34 · 32 · 45 · 56 · 50 · 47 · 47
FC reposo: 54 · 57 · 56 · 48 · 54 · 51 · 50

Consumo progresivo de la supercompensación del sábado 18 (4x4 VO2max). HRV estable por encima de baseline. FC reposo mejorando día a día. Sistema nervioso en condición óptima para Heavy Duty piernas del miércoles.

🎯 Posición en protocolo FMD (arranque viernes 24)

D-3: ✓ cardio vitamina, glucógeno cargándose, sueño óptimo, 16:8
Siguiente (miércoles 22): Heavy Duty piernas — última fuerza antes FMD
Pendiente: compra DIY FMD, mejunje hoy si posible, magnesio noche desde lunes

⚠️ Observaciones / ajustes sugeridos

Mejunje 3 días seguidos sin hacer — hoy miércoles última ventana antes del FMD. Después no procederá durante 5 días.
Magnesio bisglicinato noche — precarga electrolitos pre-FMD desde lunes 20. Confirmar si se ha incorporado.
Multivitamínico — omitido o no registrado. Comprobar.
Tensión y peso — no tomados. Siguiente ventana de medición: miércoles 22 (mañana basal) o directamente el viernes 24 como baseline pre-FMD.

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Valoración global del día: 9/10. Día ejemplar en ejecución del protocolo descarga pre-FMD. Biometría, cardio, ventana alimentaria, hidratación, estado subjetivo — todo alineado. Único punto de mejora: mejunje y completar stack de suplementos.