Día D-2 del FMD: última fuerza de piernas y todo listo para el viernes

# Día D-2 del FMD: última fuerza de piernas y todo listo para el viernes

Segundo día de la semana de preparación del FMD (Fasting Mimicking Diet de Valter Longo). La pieza clave de hoy era estimular la musculatura de piernas al máximo para elevar la señalización anabólica previa al protocolo de 5 días, algo que paradójicamente potencia el efecto regenerador posterior.

El viernes arranco el FMD y voy a documentar cada día públicamente aquí.

Resumen del día

Métrica

Valor

Recuperación WHOOP	75% 🟢
HRV	50 ms (+9% vs. baseline de 46)
FC en reposo	51 lpm
Frecuencia respiratoria	13,5
Calificación del sueño	81%
Duración del sueño	6h 54min
Esfuerzo del día	13,0 (muy alto)
Pasos	13.666
VO₂máx	38

Mensaje del propio WHOOP de la mañana: mi HRV está un 9% por encima de lo habitual, señal de que el sistema nervioso está listo para manejar el estrés de una sesión exigente. Así que entré a entrenar sabiendo que había margen para empujar.

Sueño: corto pero de calidad

Dormí de 21:18 a 04:58 — exactamente 6h 54min de sueño efectivo, con 45 minutos despierto repartidos en 13 microdespertares. Podría parecer mala noche por los despertares, pero los indicadores clave dicen lo contrario:

• Eficiencia del sueño: 90%
• Estrés del sueño: 0% (todo en rango bajo durante la noche)
• Sueño profundo: 1h 47min (23% del total, por encima de mi media)
• REM: 2h 08min (27% del total)
• Sueño reparador: 3h 55min (51% del total)

Los 13 despertares son típicos en mi patrón y, mientras el estrés del sueño se mantenga en bajo y la eficiencia por encima del 85%, no me preocupan. La distribución de fases fue especialmente buena: cerca de 4 horas de sueño reparador (profundo + REM) en menos de 7 horas totales es una noche compacta y de alto rendimiento.

Horas vs. lo necesario: 88%. Deuda de sueño: 38 minutos. Todo dentro de márgenes.

Heavy Duty piernas: subiendo cargas en todos los ejercicios

La sesión de hoy tenía un objetivo claro dentro del protocolo pre-FMD: elevar la señalización mTOR/IGF-1 con un estímulo anabólico fuerte 48 horas antes del ayuno. La evidencia en protocolos de Longo es consistente: entrenar fuerza antes del FMD no debilita el protocolo, lo potencia, porque la caída metabólica posterior se vuelve más pronunciada y el rebote regenerador al reintroducir alimento es mayor.

Datos de la sesión (WHOOP):

• Duración: 1h 03min (6:02–7:05)
• Esfuerzo de actividad: 12,1 (muy por encima de mi media de 8,2)
• Distribución: 84% muscular / 16% cardio
• Ejercicios: 11 | Series totales: 18 | Peso total movido: 4.395 kg | Repeticiones totales: 177
• Calorías: 149 kcal

Estructura de la sesión Heavy Duty:

• Prensa de piernas — al fallo muscular, subiendo carga
• Extensiones de cuádriceps — al fallo, subiendo carga
• Femoral en máquina — al fallo, subiendo carga
• Gemelos en máquina — al fallo, subiendo carga
• Cierre explosivo: 3×10 saltos al cajón (componente pliométrico neuromuscular)

Subí peso en los cuatro ejercicios principales respecto a la sesión anterior. Sensación de trabajo 8/10, sin molestias articulares ni señales raras. El bloque de saltos al final añade un estímulo de potencia que el Heavy Duty puro no cubre — trabaja la unidad motora rápida y complementa bien la hipertrofia al fallo.

Después: 30 minutos de estiramientos y movilidad. Este bloque largo de movilidad no es opcional en mi esquema: el Heavy Duty al fallo deja el tejido contraído y el sistema nervioso muy activado. 30 minutos lentos y respirando recolocan ambas cosas antes de empezar el día.

El estiramiento posterior (15 min registrados por WHOOP entre 7:06 y 7:22, con FC media 90 lpm por el eco del entreno) aportó un impacto positivo en recuperación del +2%.

Hoy no hice sauna ni exposición al frío. Descarga limpia.

Actividad del día

• 13.666 pasos (por encima de mi media semanal de 12.969)
• 5:59 en zonas de FC esta semana, por encima de mi baseline
• 0:15 en zonas 4-5 esta semana (la sesión de HIIT/HD pesa aquí)
• 1.702 kcal quemadas hoy, por debajo del promedio: señal de que hoy fue día de fuerza localizada (muscular alta, cardio bajo), no de gasto sostenido

Nutrición: último día "normal" antes del FMD

Ventana de alimentación: 16 horas de ayuno (desde las 17:00 del martes hasta las 09:00 del miércoles), protocolo 16:8 consolidado.

• Desayuno (9:00): bol de avena con yogur vegetal, fresas, frambuesas, arándanos, canela, cacao, creatina.
• Comida: alcachofas con un poco de jamón salado, yogur vegetal de proteína de postre.
• Merienda/cena (18:00): yogur vegetal, una lata de melva (pescado azul pequeño, alta densidad de omega-3 y calcio) con un poco de pan integral, un par de galletas.

Sin snacks ni picoteo. Hidratación en torno a 2 litros de agua. Un café por la mañana a las 5:30 y algún descafeinado durante el día.

Calidad nutricional del día:

• Triple carga de frutos rojos (polifenoles, antocianinas, antioxidantes)
• Pescado azul pequeño (melva): omega-3 de alta biodisponibilidad
• Alcachofas: prebiótico natural potente por la inulina
• Tres yogures vegetales: probióticos y proteína distribuida
• Cacao + canela: más polifenoles

Lo que falló: no hice el mejunje de sulforafano (brócoli crudo + ajo + lino). Era el último día útil antes del FMD, porque durante los 5 días del protocolo Longo el mejunje no procede, y lo perdí. Nota para mí mismo: bloquear el hueco de las 17:00 como tarea recurrente y no dejarlo a "cuando me acuerde".

Suplementación

• Creatina 5g ✓
• Omega-3 ✓
• D3 + K2 ✓
• Multivitamínico: ✗
• Magnesio bisglicinato noche (precarga pre-FMD): ✗

Hoy me faltaron dos piezas clave de la precarga pre-FMD: el multivitamínico y el magnesio bisglicinato de la noche. El magnesio es especialmente importante porque durante los primeros días del FMD se pierde mineral rápido por la caída de insulina y la diuresis asociada, y precargarlo desde el lunes ayuda a evitar la "keto flu" del día 2-3. Corrijo mañana jueves (D-1) sin falta.

Estado subjetivo

Dimensión

Valor

Energía	10/10
Ánimo	10/10
Claridad mental	9/10
Estrés	0/10
Hambre y saciedad	perfecta, todo bien

Día redondo a nivel subjetivo. Entrenar fuerza al fallo cerca de las 6 de la mañana con buena recuperación y sin déficit es una combinación que deja un estado de alerta tranquila muy característico.

Preparación del FMD

Todo listo logísticamente: compra DIY hecha, tiras de cetonas localizadas, sal del Himalaya visible en la cocina, agenda del viernes al miércoles bloqueada para evitar compromisos gastronómicos.

Biometría pendiente: hoy no tomé tensión arterial ni peso. Mañana jueves (D-1) los registraré como baseline pre-FMD.

Decisión sobre el protocolo FMD

Tras valorar las opciones (protocolo Longo estándar ~1.100 kcal Día 1 + 750 kcal Días 2-5, versus compresión a 750 kcal desde Día 1 para acelerar cetosis), he optado por una versión intermedia:

• Día 1 (viernes): ~950 kcal, sin quinoa ni hidratos, solo verduras + grasas buenas + aceitunas + frutos secos
• Días 2-5: ~750 kcal estándar

Esta versión acelera la entrada en cetosis respecto al protocolo estándar (al eliminar los hidratos del Día 1) sin acumular un déficit excesivo desde el minuto uno que aumente la keto flu del día 2-3. Mantiene energía suficiente para ejecutar bien el cardio matutino del viernes — una hora para vaciar glucógeno y acelerar cetosis — y llegar al sábado en cetosis ligera ya instaurada.

Tendencia semanal

• Recuperación WHOOP últimos 7 días: 32🔴 → 64🟡 → 91🟢 → 77🟢 → 72🟢 → 70🟢 → 75🟢
• HRV últimos 7 días: 32 → 45 → 56 → 50 → 47 → 47 → 50
• FC reposo últimos 7 días: 57 → 56 → 48 → 54 → 51 → 50 → 51

La HRV rebotó de 47 a 50 ms justo el día del entreno más exigente, lo que suele ocurrir cuando el sistema nervioso está bien compensado antes del estímulo fuerte. Recuperación +5 puntos respecto a ayer. Señal objetiva de que la ejecución de la semana de preparación va bien.

Qué hago mañana (D-1 del FMD)

• Cero entreno de fuerza. Solo caminar suave + movilidad.
• Tomar tensión arterial matutina y peso como baseline pre-FMD.
• Revisar una vez más la lista del FMD para asegurar que no falta nada.
• Magnesio bisglicinato y multivitamínico sí o sí.
• Sin cena. Último alimento sobre las 14:00-15:00 del jueves para maximizar las horas de ayuno hasta el arranque del viernes.
• Hidratación alta con un poco más de sal.

El viernes arranca la documentación del FMD en tiempo real. Cinco días, protocolo casero, narrativa completa con métricas reales de WHOOP, peso, cetonas en orina, sensaciones y aprendizajes.

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Este es mi diario público. El protocolo detallado que uso — cantidades exactas, horarios, reintroducción de 48 horas y ajustes personalizados según perfil — forma parte del programa de acompañamiento de longevidadreal.es. Si quieres implementar tu propio FMD con seguimiento, escríbeme.