Diario — Semana 1 plan recuperación · Día 5
Día 5 del plan de reset cardiovascular de 6 semanas. Recovery 75%, HRV 51 ms (subida desde 42 el viernes). Sueño 6h24 con regularidad 63% — por debajo de la base habitual 76%+, pero el HRV sigue alto. Día en curso sin entreno principal.
Contexto
Viernes 22 mayo armamos el plan de reset cardiovascular de 6 semanas (25 mayo – 30 junio). Objetivo: HRV semanal ≥ 47 ms y recuperación ≥ 70% sostenido al final de las 6 semanas. Estoy hoy en el día 5 desde el cambio (martes de la semana 1 oficial).
Datos del periodo
| Fecha | Recovery | HRV | RHR | Sueño | Regularidad | Strain | Entreno principal |
| Vie 22 | 60% | 42 ms | 52 | 8h07 | 76% | 10.4 | HD multi-actividad mañana (4 sesiones encadenadas) + caminar 36' |
| Sáb 23 | 87% | 51 ms | 50 | 6h00 | 51% | 5.3 | Descanso (siesta corta extraña) |
| Dom 24 | 85% | 49 ms | 51 | 7h36 | 54% | 13.2 | Correr Z2 48' (79% en Z2 WHOOP, 11% Z3, <1% Z4) |
| Lun 25 | 88% | 52 ms | 51 | 5h23 | 55% | 14.4 | Caminata uphill 81' (FC media 114, picos en Z5 algunos minutos) |
| Mar 26 | 75% | 51 ms | 53 | 6h24 | 63% | — | (día en curso) |
Lo que veo
### 1. La subida del HRV es la mejor en mucho tiempo.
De 42 a 51-52 ms en 72 horas. +9-10 ms desde el viernes.
Mi media de los últimos meses está en ~47 ms. Estoy por encima.
RHR oscilando 50-53. Bien.
### 2. Recovery promedio del periodo Sáb-Lun: 86,7%.
3 días seguidos en verde alto (87 / 85 / 88).
Hoy bajada a 75% pero sigue verde.
### 3. Esto está ocurriendo con sueño BAJO y regularidad BAJA.
Tres noches con menos de 6h30 (sábado 6h, lunes 5h23, hoy 6h24).
Regularidad del sueño hundida al 51-63% (mi base habitual es 76%+).
En teoría, esto debería penalizar. En la práctica, no lo está haciendo.
### 4. La explicación es la carga.
He bajado la fuerza al fallo y la he sustituido por Z2 controlada.
El strain del fin de semana fue moderado (5.3 / 13.2 / 14.4).
El cuerpo no tiene daño muscular grande que reparar → puede permitirse noches subóptimas sin colapsar el HRV.
Es la prueba de la hipótesis que llevamos discutiendo: la dosis del entreno pesa más que el sueño en la ecuación de recuperación, al menos en mi caso y en esta ventana corta.
Lo que me preocupa / a observar
- Strain 14.4 el lunes está alto para semana de reset. La caminata uphill se me escapó a Z5 algunos minutos (6% del tiempo). Hoy ya pago un peaje pequeño (recovery 75% vs 88% ayer). Ojo con esto: la regla era 115-130 bpm, no 173 de pico. Mañana ajustar.
- Lunes 5h23 de sueño — fue voluntario (me acosté tarde por reuniones) o circunstancial, pero no debe repetirse. La regularidad cuenta para el medio plazo aunque hoy no me esté castigando.
- Bajada de recovery hoy — coherente con el strain de ayer + sueño corto. No es señal de overtraining, es señal de que el balance funciona.
Próximos pasos (resto de semana 1)
| Día | Sesión planeada | Ajuste |
| Mié 27 | Caminata uphill 60' @ 115-130 | Esta vez sí en banda. No pasar de 130. |
| Jue 28 | HD reducido (-1 serie/ejercicio) 35-40' | Confirmar que reducción es real, no ego |
| Vie 29 | Z2 elíptica o remo 50' | Estándar |
| Sáb 30 | Caminata uphill 60' @ 115-130 | Estándar |
| Dom 31 | OFF total | No flaquear |
Reglas que se mantienen
- Sueño objetivo 20:45 ± 15 min → 04:45 ± 15 min. Esta semana me he salido. Volver.
- Magnesio bisglicinato 300 mg @ 19:30 — mantener.
- Glicina 3 g 30 min antes de dormir — mantener solo esta semana.
- Cero cardio < 30 min.
Nota personal
Lo más interesante de estos cuatro días no es el recovery alto. Es que el recovery está alto a pesar de un sueño que normalmente me hubiera puesto en amarillo. Eso me dice que el viejo modelo mental ("si duermo bien y regular, recovery alto; si duermo mal, recovery bajo") es incompleto. La dosis de entreno es la variable que más pesa, y cuando la calibras bien, el cuerpo perdona mucho lo demás.