Diario — 11 de junio de 2026: el 4x4 en cinta y tres semanas de 4-7-8
Día 11 jun: 4x4 noruego en cinta (33 min, picos 175 lpm). VFC del mes en 48 ms (+4%), hoy 58 ms. Tres semanas de 4-7-8 funcionando.
6:16 de la mañana, cinta, 4x4 noruego (más o menos). Digo "más o menos" porque el protocolo de Helgerud son 4 intervalos de 4 minutos al 90-95% de FCmax con 3 de recuperación activa, y lo mío de hoy fue una versión honesta pero imperfecta: 33 minutos totales, cuatro subidas claras en la gráfica de pulso, picos rozando los 175 lpm.
Los datos del WHOOP lo cuentan bien:
- Zona 5 (163+ lpm): 2:31 min — un 7% de la sesión
- Zona 4 (151-162): 10:26 min — el 33%, el grueso del trabajo
- Zona 3: 6:34 min (20%)
- Esfuerzo de actividad: 12,5
Con mi FCmax real de 198 lpm (medida, no la teórica de la fórmula, que me daría 168 y me haría creer que hoy casi me muero), el 90% son ~178 lpm. Me quedé algo corto: la mayor parte del trabajo cayó en zona 4 y los picos tocaron el umbral sin sostenerse ahí. Traducción: buen estímulo de VO2max, pero los próximos toca aguantar los 4 minutos completos más cerca de 175-180 en vez de visitarlos y bajar. Lo apunto sin drama — la diferencia entre el papel y la cinta es exactamente lo que este diario documenta.
Lo que de verdad quería contar: tres semanas de 4-7-8
A finales de mayo incorporé la respiración 4-7-8 antes de dormir — unos 10 ciclos cada noche, inhalar 4 segundos, retener 7, exhalar 8. Lo empecé como experimento n=1 dentro del bloque de recuperación cardiovascular, con la VFC como métrica de salida.
Tres semanas después, los números:
- VFC media del último mes: 48 ms, frente a 46 ms del mes anterior (+4%)
- Hoy, 11 de junio: 58 ms — de los valores más altos que he registrado
- FC en reposo: clavada en su rango bueno, media semanal de 50 lpm con mínimos de 47
¿Es la 4-7-8 la causa? Con un n=1 no puedo afirmarlo — en el mismo periodo he mantenido el bloque de recuperación, el volumen suave y el resto del protocolo. Lo que sí puedo decir es que la tendencia que empezó con el bloque no solo no se ha estancado: ha seguido subiendo desde que añadí la respiración, y la sensación subjetiva de conciliar el sueño más rápido es clara. El mecanismo propuesto (activación parasimpática vía exhalación alargada) es plausible y barato de probar: cinco minutos, cero coste, cero riesgo.
Esta semana, por cierto, el tiempo total en zonas 1-3 bajó un 29% (4:37 frente a 6:32). No es dejadez: es la transición planificada del bloque de recuperación hacia más intensidad y menos volumen. El 4x4 de hoy es exactamente eso.
A final de mes publicaré el análisis completo del experimento 4-7-8 con la serie entera de datos. De momento, la foto es esta: VFC subiendo, FC en reposo estable abajo, y un protocolo de respiración que ha pasado de "a ver si funciona" a quedarse.
— Tomás