Five-Times Sit-to-Stand (5xSTS)

El 5xSTS es la versión cronometrada del sit-to-stand: en lugar de medir cuántas repeticiones haces en 30 segundos (volumen), mide cuánto tardas en hacer 5 repeticiones (potencia). Son métricas distintas que se complementan: una persona puede tener buen volumen pero potencia baja, o al revés.

Bohannon (Perceptual and Motor Skills, 2011) hizo un meta-análisis descriptivo con datos de múltiples estudios y publicó los valores de referencia por edad que se siguen usando como estándar clínico:

• 60-69 años: media 11,4 segundos
• 70-79 años: media 12,6 segundos
• 80-89 años: media 14,8 segundos

Buatois et al. (Journal of the American Geriatrics Society, 2008), en una cohorte de 1.618 adultos de 65+ seguidos durante 2 años, encontraron que tardar más de 15 segundos en el 5xSTS multiplicaba por 2 el riesgo de caídas recurrentes, independientemente de otras variables.

A los 50 y pico, este test tiene un valor especial: te marca la línea base de potencia funcional antes de que aparezcan los primeros síntomas. Un tiempo de 7-8 segundos hoy es reserva funcional importante. Un tiempo de 12 segundos a los 55 es una señal temprana de que la potencia del tren inferior se está deteriorando.

1. Coloca una silla con respaldo contra una pared (para que no se mueva). Altura estándar del asiento: 43-45 cm.
2. Siéntate completamente apoyado en el respaldo, pies en el suelo separados al ancho de las caderas.
3. Cruza los brazos sobre el pecho (manos en hombros opuestos). NO uses las manos en ningún momento del test.
4. A la señal, inicia el cronómetro y completa 5 ciclos completos de:
   • Levantarte hasta extender completamente las rodillas
   • Volver a sentarte hasta apoyar la espalda en el respaldo
5. Cuenta en voz alta cada repetición.
6. Para el cronómetro al sentarte completamente tras la quinta repetición.
7. Hazlo 2 veces con 1 minuto de descanso entre intentos. Anota el mejor tiempo.

Umbral crítico de caídas (Buatois 2008): > 15 segundos en adultos mayores predice riesgo de caídas recurrentes multiplicado por 2.

Fuente: Bohannon (2011) para valores medios por edad; Buatois et al. (2008) para umbral de riesgo de caídas.

• Sit-to-stand sin manos: 3 series de 10-15 repeticiones, 3 veces por semana. Es el ejercicio más específico para mejorar este test.
• Sentadillas con concéntrica explosiva: subir lo más rápido posible, bajar controlado 2-3 segundos.
• Saltos a cajón bajo si la articulación lo permite.
• Step-ups con peso ligero a velocidad.
• Trabajar específicamente la velocidad de levantarse, no solo la capacidad de hacerlo: muchas personas pueden levantarse pero lo hacen lento, y el test mide exactamente eso.