Alcance funcional (Functional Reach)

El alcance funcional es la distancia máxima que puedes desplazar tu centro de gravedad hacia delante sin perder el equilibrio ni dar un paso. Mide tu margen real de estabilidad: cuánto puedes inclinarte antes de caerte.

Duncan et al. (Journal of Gerontology, 1990) desarrollaron este test como versión clínica simple y barata de las plataformas de fuerza utilizadas en laboratorios de equilibrio. Lo validaron después (Duncan et al., 1992) como predictor de caídas: en una cohorte de adultos mayores seguida durante 6 meses, quienes alcanzaban menos de 15 cm tenían un riesgo de caídas 4 veces mayor que el resto.

Importante: este test no mide flexibilidad ni longitud de brazo. Mide control postural — la capacidad de tu sistema nervioso para anticipar el desplazamiento del centro de gravedad y activar los músculos correctores (tobillo, cadera, tronco) en el momento justo. Por eso funciona como predictor: refleja la integración entre vista, oído interno, propiocepción y control motor en un único número.

A los 50 y pico, perder 5-10 cm de alcance funcional respecto a tus 20 años es la señal de que el sistema de equilibrio está empezando a deteriorarse, mucho antes de que notes ningún síntoma evidente en la vida diaria.

1. Colócate de pie de lado a una pared lisa, con el hombro a unos 30 cm de la pared (no pegado).
2. Levanta el brazo más cercano a la pared hasta formar 90° con el cuerpo: horizontal, a la altura del hombro, con la mano cerrada en puño.
3. Pega un trozo de cinta de pintor en la pared a la altura de tu nudillo del dedo medio. Esta es tu posición inicial (posición A).
4. Sin mover los pies y sin perder el equilibrio, inclínate hacia delante todo lo que puedas alargando el brazo. Reglas:
   • Los talones NO se levantan del suelo.
   • No das ningún paso.
   • No te apoyas en la pared.
   • No te dejas caer (debes poder volver a la posición de partida sin tambalearte).
5. Marca con cinta o anota dónde queda tu nudillo en el alcance máximo (posición B).
6. Vuelve a la posición de partida con control.
7. Mide la distancia entre A y B en centímetros: ese es tu alcance funcional.
8. Repite 3 veces. Anota el mejor.

Valores medios de referencia (adultos sanos):

Umbrales de riesgo de caídas (validados en adultos mayores):

Fuente: Duncan et al. (1990) para valores medios; Duncan et al. (1992) para umbrales de riesgo de caídas.

• Equilibrio unipodal progresivo: ojos abiertos → ojos cerrados → superficie inestable (cojín, bosu). 2-3 minutos por pierna, diario.
• Tai chi o yoga 1-2 veces por semana: trabajo de transferencia de peso lento y consciente. De las intervenciones con más evidencia para mejorar equilibrio en mayores.
• Sentadillas con desplazamiento de peso adelante (sin perder talones): mejora directamente el rango de inclinación útil.
• Trabajo específico de tobillo: dorsiflexión activa, fortalecimiento de sóleo y tibial anterior. Un tobillo rígido limita el alcance.
• Ejercicios de cadera (puentes, abducciones laterales): la cadera es el principal corrector del equilibrio anteroposterior cuando el tobillo se queda corto.