Flexiones máximas (push-up test)

El número de flexiones consecutivas que puedes hacer mide fuerza-resistencia del tren superior (pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps, core). Pero su valor real está en otra parte: es uno de los predictores cardiovasculares más potentes que se pueden medir sin equipamiento.

Yang et al. (JAMA Network Open, 2019), en un estudio de 10 años con 1.104 bomberos hombres, encontraron que quienes podían hacer 40 o más flexiones consecutivas tenían un 96% menos de eventos cardiovasculares mayores que quienes hacían menos de 10. La asociación fue independiente de la edad y del IMC, y resultó más fuerte que la capacidad aeróbica medida en cinta ergométrica.

Es un test gratis, en casa, sin material, y predice infartos a 10 años mejor que muchos análisis de sangre.

1. Posición de plancha alta: manos a la anchura de hombros, justo debajo de ellos.
2. Cuerpo formando línea recta de cabeza a talones. Glúteos contraídos, abdomen activado.
3. Baja controlado hasta que los codos formen 90° (pecho cerca del suelo, no necesariamente tocando).
4. Empuja hacia arriba hasta extender los codos (sin bloquearlos).
5. Mantén ritmo constante. Idealmente un metrónomo a 80 bpm (una flexión completa cada 1,5 segundos aproximadamente).
6. Cuenta solo las repeticiones con rango completo.
7. Detén cuando: la cadera cae o se eleva perdiendo la línea, no completas el rango de codo, o pierdes el ritmo durante 3 repeticiones consecutivas.

Hazlo 1 sola vez. El test termina al primer fallo técnico sostenido. No reanudes si te detienes.

Fuente: Yang et al. (2019), ajustado con estándares ACSM por grupo de edad.

Para mujeres, la versión validada es la "modified push-up" (con rodillas apoyadas). Los rangos son diferentes. Si eres mujer y haces flexiones completas, usa la columna correspondiente a tu edad reduciendo en 5 repeticiones cada categoría.

• 3 series submáximas (parar a 2 reps del fallo) 3 veces por semana.
• Progresión: +1 rep por serie cada semana hasta meseta.
• Si haces <10: empieza con flexiones inclinadas contra una mesa o encimera, ve bajando la altura progresivamente.
• Variaciones para progresar: flexiones diamante (tríceps), declinadas (pectoral superior), con pausa de 2 s abajo.
• Para reservar fibras tipo 2: fase concéntrica explosiva, fase excéntrica controlada (2-3 s).