Plank time (tiempo de plancha)

La plancha frontal isométrica mide la resistencia del core profundo: transverso, oblicuos, multífidos y musculatura lumbar. Un core resistente protege la columna lumbar (causa #1 de discapacidad funcional según la OMS), mejora la transferencia de fuerzas y reduce caídas en mayores.

McGill (2007), referente mundial en biomecánica espinal, definió 60 segundos con técnica correcta como el mínimo funcional para un adulto sano.

1. Posición de plancha frontal sobre antebrazos.
2. Codos directamente debajo de los hombros.
3. Cuerpo formando línea recta de cabeza a tobillos.
4. Glúteos contraídos, abdomen activado, cuello neutro (mirada al suelo).
5. Inicia el cronómetro y mantén la posición.
6. Detén cuando: la cadera caiga o se eleve perdiendo la línea, apoyes rodillas, o ya no puedas mantener la posición correcta.

Hazlo 1 sola vez. Si te detienes, no reanudes: el tiempo cuenta hasta el primer fallo técnico.

Fuente: McGill (1999, 2007).

• 3 series de 30-60 s, 3 veces por semana.
• Variaciones: plancha lateral, plancha con elevación de pierna.
• Pallof press, dead bugs, bird dogs.
• Trabajo anti-rotación con bandas.