Sit-to-stand 30 segundos

El sit-to-stand mide la potencia funcional de tus piernas: la capacidad de generar fuerza rápida en el tren inferior. Es uno de los movimientos más básicos que harás todos los días el resto de tu vida — sentarte y levantarte. Cuando ese movimiento se vuelve difícil, la autonomía se acaba.

Es uno de los componentes del Senior Fitness Test diseñado por Jones y Rikli en 1999, y predice de forma robusta sarcopenia, riesgo de caídas y necesidad futura de asistencia. Puntuaciones bajas en este test se asocian con un riesgo significativamente mayor de hospitalización y pérdida de independencia.

Material: silla estándar (asiento a ~43 cm del suelo), sin reposabrazos, apoyada contra una pared para que no se mueva. Cronómetro.

1. Siéntate en la silla con la espalda recta, los pies apoyados completamente en el suelo, separados al ancho de cadera.
2. Cruza los brazos sobre el pecho (manos sobre hombros opuestos). NO usar los brazos.
3. Sin avisar, alguien pone el cronómetro a 30 segundos y dice "ya".
4. Levántate hasta extender completamente las piernas (de pie) y vuelve a sentarte tocando con el glúteo el asiento.
5. Cuenta cada ciclo completo (subir + bajar = 1 repetición) durante 30 segundos.

Una repetición válida exige:

• Levantarse hasta extensión completa de cadera y rodilla.
• Volver a tocar el asiento con el glúteo.
• No usar los brazos (deben permanecer cruzados).
• No coger impulso saltando.

Hombres:

Mujeres:

Fuente: Rikli & Jones (1999), Senior Fitness Test normative data.