Timed Up and Go (TUG)

El TUG es probablemente el test funcional más usado en geriatría del mundo. Combina cuatro capacidades en un único movimiento: fuerza del tren inferior para levantarte, equilibrio en bipedestación, velocidad de marcha y control en el cambio de dirección.

Podsiadlo y Richardson (Journal of the American Geriatrics Society, 1991) lo diseñaron como una versión cronometrada del "Get Up and Go" original. Su simplicidad es engañosa: el TUG predice de forma independiente el riesgo de caídas, la pérdida de independencia funcional y la necesidad de cuidados a largo plazo.

Estudios posteriores con miles de adultos mayores (Bischoff et al., Age and Ageing 2003; Shumway-Cook et al., Phys Ther 2000) confirmaron que tiempos superiores a 13,5 segundos predicen riesgo elevado de caídas con sensibilidad cercana al 80%.

A los 50 y pico, este test tiene aún más valor: te marca el punto de partida. Un TUG de 7 segundos hoy es una reserva funcional enorme; un TUG de 12 segundos es una señal de que hay que entrenar fuerza, equilibrio y potencia ya, no dentro de 10 años.

1. Coloca una silla con respaldo contra una pared. Marca un punto en el suelo a 3 metros exactos del borde frontal de la silla.
2. Siéntate completamente apoyado en el respaldo, pies en el suelo, manos sobre los muslos (NO sobre los reposabrazos).
3. Lleva calzado normal o pies descalzos, sin tacón.
4. A la señal de "ya", inicia el cronómetro y:
   • Levántate sin usar las manos.
   • Camina a paso seguro y normal (no corras) hasta la marca de los 3 metros.
   • Da la vuelta alrededor de la marca.
   • Vuelve a la silla.
   • Siéntate completamente apoyado.
5. Para el cronómetro al sentarte.
6. Hazlo dos veces. Anota el mejor de los dos tiempos.

Fuente: Podsiadlo y Richardson (1991) para el protocolo; umbrales de Bischoff et al. (2003) y Shumway-Cook et al. (2000).

• Sit-to-stand sin manos: 3 series de 10-15 reps, 3 veces por semana.
• Sentadillas con carga progresiva: el déficit de fuerza en cuádriceps es el factor #1 que empeora el TUG con la edad.
• Trabajo de equilibrio: tándem stance, equilibrio unipodal con ojos abiertos primero, después con ojos cerrados.
• Marcha rápida intencionada: incorpora 5-10 minutos al día de caminar a paso vivo (no paseo).
• Giros controlados: practica giros de 180° lentos y rápidos como ejercicio específico.
• Si llegas a >13,5 segundos: revisa con un fisioterapeuta antes de cargar pesos. Puede haber componente de equilibrio o cadera que conviene corregir primero.